Het effect van krachttraining op het vrouwelijk lichaam

Een voordeel van de tijd waarin wij leven is dat mensen, en dan met name vrouwen, steeds ouder mogen worden. Dit gegeven zorgt er tegelijkertijd voor dat we verplicht worden om stil te staan bij ons ouder-wordende lichaam en hoe we dit het beste kunnen verzorgen en onderhouden. Het vrouwelijk lichaam is ingewikkeld en hormonen drukken helaas een grote stempel op hoe wij ons dagelijks voelen en hoe ons lichaam presteert. In dit artikel zal ik beschrijven hoe krachtsport jou kan helpen om je lichaam sterk en gezond te houden. Maak van jezelf een prioriteit en wordt de sterkste versie van jezelf. Om in de holiday spirit te blijven: Een groter cadeau kun je jezelf en je omgeving niet geven. You can do this!

Het lichaam van de vrouw blijft veranderen

Als er één ding zeker is, is dat het lichaam van een vrouw altijd zal veranderen. Naarmate we ouder worden verdwijnt weliswaar die vervelende maandelijkse menstruatie, maar in plaats daarvan krijgen we te maken met een andere lastige periode, namelijk: de overgang en alle klachten die hier weer bij horen. Houdt het dan nooit op?!  

De overgang wordt gekenmerkt door een reeks aan vreemde en lastige klachten. Tijdens de overgang zoekt het lichaam namelijk naar een nieuwe balans. De laatste menstruatie heeft plaatsgevonden doordat de voorraad aan eicellen in de eierstokken steeds verder afneemt. Hierdoor wordt er ook minder oestrogeen en progesteron aangemaakt. Deze belangrijke hormonen hebben invloed op verschillende weefsels zoals de vagina, de borsten, de huid, de botten en de spieren. Zo kan de huid droger en slapper worden en kunnen vrouwen een branderig gevoel ervaren in de schede of bij het plassen. Andere klachten zijn: zweten, stemmingswisselingen (komen we hier dan ooit vanaf?!), duizeligheid, toename van lichaamsvet en sarcopenie. Die laatste term verwijst naar het afnemen van de spiermassa. Door het afnemen van oestrogeen kan uiteindelijk osteoporose (botontkalking) en het risico op hart- en vaatziekten toenemen. Bepaalde vormen van sport kunnen deze effecten gelukkig beïnvloeden. Lees je mee?

Aan je lichaam werken

Vooral tijdens en na de overgang verandert er, als gevolg van hormonale wisselingen, van alles in het vrouwelijk lichaam. Zo neemt dus bijvoorbeeld de botdichtheid en de spiermassa af. We zullen nu extra goed voor ons lichaam moeten gaan zorgen. Natuurlijk zijn wij vrouwen niet alleen “vrouw”, maar ook moeder, partner, vriendin en ga zo nog maar even door. Toch bewijst ook wetenschappelijk onderzoek dat fysieke inspanning leidt tot een gezonder en sterker fysiek en dat het daarnaast ook zorgt voor een positiever zelfbeeld. Dit draagt er vervolgens weer toe bij dat wij een leukere en energiekere vrouw, moeder, partner én vriendin kunnen zijn. Twee vliegen (of beter nog: zes!) in één klap als je het mij vraagt;)!

Wetenschappelijk onderzoek bewijst!

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van sport, en dan met name krachttraining, op het (ouder wordende) vrouwelijk lichaam. Hoe kunnen we er voor zorgen dat ons lichaam sterk en vitaal blijft, en kunnen we dus onze botdichtheid en spiermassa behouden?

Botdichtheid

In het onderzoek van Pasqualini et al. (2019) is gekeken naar het effect van drie maanden sporten met gewichten en weerstandsbanden op de botdichtheid van vrouwen in de postmenopauze. Er zijn bepaalde meetbare cellen in het lichaam waaruit kan worden afgeleid of er meer bot wordt gevormd. Na drie maanden trainen onder begeleiding van een professionele trainer, bleken vrouwen minder last te hebben van pijn, konden mentaal en fysiek beter functioneren en ondervonden over het algemeen meer levenskwaliteit. Dat willen we toch allemaal, niet dan?!

Spiermassa

Leuk is dat: Hebben we jarenlang getraind voor een sterk en gezond lichaam en dan komt de overgang om de hoek kijken met alle bijbehorende negatieve gevolgen. Gelukkig is er licht aan het einde van deze donkere tunnel dames. Zo zijn er verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van krachtsport op sarcopenie. Sarcopenie verwijst niet alleen naar de afname van de spiermassa, maar ook naar een toenemende spierzwakte en de afname van algemeen fysiek functioneren. In het onderzoek van Beckwée et al. (2019) wordt benoemd dat er een significant positief effect bestaat van krachtsport op spiermassa, spiersterkte en het fysiek functioneren. Zowel low- en high- intensity krachttraining heeft dit effect. Echter, het effect is het sterkst bij high-intensity trainingen. Lekker zweten dus;).

Andere leuke voordelen van krachtsport

Natuurlijk is het super fijn dat krachtsport een effect heeft op zowel de botdichtheid als de spiermassa van vrouwen. Toch zijn er meer positieve effecten die minstens net zo fijn zijn. Zo zullen verschillende vervelende pijntjes, zoals rugpijn, verdwijnen dankzij krachttraining (Westcott, 2012). Daarnaast geven meerdere onderzoeken, waaronder onderzoek van Geum MD, Joon Cho et al. (2007), aan dat er een relatie bestaat tussen de postmenopauze fase en de kans op obesitas. Doordat de spieren afnemen en de vetten toenemen, kom je dus vaak aan tijdens de menopauze. Niet getreurd! Ook dit zal verbeteren als vrouwen aan krachttraining beginnen. Immers: de spiermassa neemt toe en de vetmassa zal afnemen. Natuurlijk heeft voeding hier ook invloed op, maar als er spieren gekweekt worden, wordt het allemaal een stuk makkelijker en hoef jij echt niet meer een deprimerend strikt dieet te volgen! 

Bye bye vervelende overgangsklachten!

Krachttraining blijkt erg goed voor het ouder wordende vrouwelijke lichaam. Die stomme menopauze schopt in eerste instantie je hele lichaam even lekker in de war. Lees: opvliegers, toename in gewicht, spierafname, botdichtheid vermindering, duizeligheid en stemmingswisselingen. Echter, gelukkig kunnen wij heel veel invloed uitoefenen op deze vervelende klachten. We kunnen de regie weer overnemen en die stomme overgang. plus de gevolgen ervan, de deur wijzen! Dat is toch heerlijk of niet dan? 

Nog even een leuk weetje: krachtsport blijkt niet alleen goed voor het vrouwelijk lichaam, ook onze geest zal positief beïnvloed worden. 

Zo bewijzen de onderzoekers Seguin, Eldridge, Lynch & Paul (2015) dat er een verband bestaat tussen krachttraining en het zelfconcept (hoe zien wij onszelf). Het onderzoek werd uitgevoerd bij vrouwen rond de veertig jaar die tien weken lang, twee keer per week aan krachttraining deden. Wat bleek? Naderhand keken de vrouwen veel positiever naar zichzelf en daarbij voelden zij zich veel meer op hun gemak in sociale situaties. Wat is er nu fijner dan trots zijn op je eigen lichaam?!

Natuurlijk hebben we geen tijd om à la Kim Kardashian, zes keer per week aan de gewichten te hangen. Onderzoek bewijst dat dit ook helemaal niet hoeft! Wel is het belangrijk om in jezelf te investeren. Jouw lichaam is het waard om goed verzorgd te worden en krachtsport is een belangrijke tool die jou kan helpen de beste versie van jezelf te worden en te blijven. You just owe it to yourself!

In de volgende blogs, zal ik je meer vertellen over voeding, vitamines en het belangrijkste onderwerp van alles: Hoe veranderen we ons gedrag nou echt voor langere tijd (lees: altijd)?

Geschreven door: Lieve Peters

9 SIGNALS OF PROGRESS

Je bent eindelijk gestopt met alleen te praten over fitter, gezonder en in shape te willen zijn en je hebt daadwerkelijk actie ondernomen en de eerste stap gezet om lifestyle veranderingen te maken

Een kleine stap, want die extreme grote veranderingen in het verleden hebben je nergens gebracht behalve de bekende rondjes.

 Er zijn een aantal weken voorbij en je ziet geen veranderingen op de weegschaal en je bent het alweer langzaamaan moe te worden!

Je begint je af te vragen of het plan dat je volgt wel voor jou werkt. Misschien vraag je je af of het wel zin heeft om er mee door te gaan.

Dit zijn precies de momenten die belangrijk gaan zijn en je niet alleen naar het nummertje van de weegschaal moet kijken of je plan werkt.

Hier een aantal voorbeelden van dingen die laten zien dat jouw plan werkt.

 9 signalen dat je Fitness plan werkt en je leven verrijkt.

  •  Je ervaart geen honger.
  • Je voelt je voldaan na je maaltijden.
  • Je wordt sterker tijdens je workouts
  • Je slaapt beter
  • Je maakt betere en gecontroleerde voeding keuzes.
  • Je voelt je energiek
  • Je voelt je mentaal krachtiger, alsof je de wereld aan kan.
    Je zit lekker in je vel.
  • Je kan op zijn tijd genieten van iets lekkers

Dit zijn de signalen die mijn klanten als eerste opmerken.

Kijk verder dan alleen het fysieke en de metingen die je bijhoudt voor je progressie, want je plan geeft je zoveel meer dan datgene wat je alleen ziet.

Je plan moet zowel fysiek als mentaal voor je werken en het moet je leven in het algemeen beter maken.

 Als coach is het mijn werk om er voor te zorgen dat mijn klanten het beste plan krijgen dat voor HEN werkt en om er voor te zorgen dat ze de signalen herkennen dat het plan daadwerkelijk werkt voor hun.

Is dat niet het geval dan moeten we het veranderen! 

Laat je plan progressie zien in je metingen maar je voelt je crap, is het dan echt het juiste plan?

Gevoel van negativiteit, gevoel of dat het plan je gevangen houdt, zouden minder moeten worden. Je moet je lichamelijk en mentaal krachtiger gaan voelen en een positiever mens worden.

Als je je zo voelt dan kan en zul je meer bereiken. En je merkt dat je dagelijkse beslissingen steeds beter worden zonder dat je er echt na hoeft te denken.

 Fysiek gezien moet de dagelijkse gewoontes steeds gemakkelijker gaan;

De boodschappen voelen aan als een veertje.

Gevoel dat je de trappen steeds op kan rennen in plaats van lopen.

Dit laat zien dat je lichaam steeds fitter en sterker wordt en dat wat je doet, werkt.

 Je plan is niet iets waar je steeds aan moet denken of gestrest van moet raken.

Het moet eenvoudig weg een deel van je leven gaan worden en als je dat niet ziet gebeuren dan is wellicht het plan niet voor jou.


Als je dit lees en je denkt, “Fuck mijn plan geeft mij niets van die bovenstaande dingen,” dan raad ik je aan om actie te gaan ondernemen en dingen te gaan veranderen. Want uiteindelijk zorgt het er voor dat je helemaal zal opgeven.

Trainingsdip? Hoe kun je het sporten weer oppakken?

Je gaat naar de gym en het trainen gaat lekker. Je zit in een goede flow. Je maakt progressie en je mist geen enkele training. Maar dan gebeurt er iets, waardoor je je trainingen begint over te slaan.

Dit kunnen allerlei redenen zijn:

  • Je bent op vakantie geweest
  • Je bent ziek geweest.
  • Je had een deadline op je werk
  • De noodzaak om te gaan sporten is weg gevallen, zoals in je bikini passen.
  • Geen oppas voor de kinderen ivm vakantie
  • Blessure
  • Verhuizing
  • Drukker als normaal

De tijd vliegt voorbij en voordat je het weet zijn er al, een week, een maand, of een aantal jaren voorbij, zonder dat je bent geweest.

Dit overkomt de meeste mensen en mij ook. Het is heel normaal dat consistentie in het trainen wisselend is gedurende je leven. Het belangrijkste is dat je steeds weer opnieuw begint zodat je je weer goed kan voelen.

Je moet actie ondernemen en het weer gaan oppakken. Je interne wereld dialoog is alweer een tijdje bezig. Je reptielen brein vind het erg comfortabel om thuis te blijven en probeert je er van te weerhouden. 

Het weer willen beginnen kost heel veel energie omdat je constant mee bezig bent in je hoofd. Onderneem dus nu actie en stel het niet uit naar het perfecte moment. Hoe langer je wacht hoe moeilijker dat het wordt.

Hier zijn enkele tips die je helpen om je trainingen weer op te pakken:

Stel je verwachtingen bij.

Veel van mijn klanten zijn bang dat ze veel kracht zijn verloren en dat ze het gevoel hebben weer helemaal opnieuw te moeten beginnen. Het is heel normaal dat je eerste paar workouts pittig zullen zijn, maar na een week of 2 weken consistent trainen zal je kracht en conditie weer snel op pijl zijn. 

Bouw je trainingen langzaam op zodat je lichaam weer kan wennen. Niet alleen zorgt het ervoor dat je minder spierpijn krijgt en daardoor niet je volgende training zult missen maar ook omdat dan je training heel voldaan zal aanvoelen.

Zorg voor succes en consistentie door het aantal sets en het gewicht te verlagen. Wees lief voor jezelf en begin rustig.

Doe iets wat je leuk vindt.

Wat vind jij leuk? Misschien dansen, een groepsles of 1-op-1 trainingen? 

Het belangrijkste is dat je begint te bewegen en dat je je er goed bij voelt. 

Vraag een vriend of vriendin om mee te sporten

Het is altijd gemakkelijk om te beginnen als er iemand met je meegaat. De drempel is dan wat lager. Vraag een vriendin of ze mee gaat, al is het beginnen met elke dag een lange wandeling te maken.

Begin klein

Plan niet gelijk 4 trainingen in de week. Begin met 2. Doe dit een aantal weken en bouw het zo verder op.

Het is een valkuil om terug te kijken hoe goed het ging en wat je allemaal kon. Kijk vooruit en pak het stap voor stap weer aan om er weer te komen waar je was. 

10 tips die je helpen om gemotiveerd te blijven met sporten

Ik krijg vaak te horen; Waar haal je de wilskracht en motivatie vandaan om altijd zo consequent te gaan sporten?

Ondanks dat personal training mijn beroep is en ik zelf al meer dan 10 jaar sport, ben ik niet altijd gemotiveerd en heb ik niet altijd de wilskracht om te sporten.

Wilskracht is niet onuitputtelijk dus zorg ik dat ik gemotiveerd blijf.
Daarom hierbij mijn 10 motivatietips die jou ook kunnen helpen;

1) Maak van sport een gewoonte. Vaak wordt als reden gegeven dat de tijd ontbreekt om te sporten. Tijd heb je niet, die moet je maken. Maak net zoals tandenpoetsen of het eten van je lunch van sporten een routine. Het zal dan een gewoonte worden en voordat je het weet ga je sporten zonder er over na te denken. En het hoeft niet altijd een super lange intensieve workout te zijn. Soms heb je niet meer nodig dan 30 min. 
Iets is beter dan helemaal niets. 🙂

2) Start rustig. Als je een beginnende sporter bent start dan langzaam. Haal niet meteen alles uit de kast en ga niet meteen 6 dagen in de week sporten, maar begin met max 3 keer per week. Zo wordt het niet te overweldigend en kun je er rustig aan wennen. Neem telkens kleine stapjes, zolang je maar vooruit blijft gaan, dat is het belangrijkste.

3) Doe een sport die je leuk vindt. In mijn coaching zal ik krachttraining altijd inzetten als tool om je doelen te bereiken Als je het echt niet leuk vindt zul je het nooit lang vol houden. Daarom zal ik altijd per persoon kijken wat ze nodig hebben en wat in hun leven past.

4) Vergelijk jezelf niet met een ander. We zijn allemaal verschillend, onze lichaam zijn verschillend en de een heeft meer ervaring als de ander. Dus raak niet ontmoedigd als je iets niet kan en de ander wel. Je weet ook niet welke weg zij hebben moeten moeten bewandelen om daar te komen.

5) De enige persoon waar je je mee moet vergelijken is jezelf. Nogmaals, we zijn allemaal zo verschillend. Zorg dat je elke training beter wordt dan de vorige. Daag jezelf steeds uit. Kleine stapjes naar een betere versie van jezelf. :)

6) Soms accepteren dat het even niet gaat. Er zijn wel eens momenten dat alles tegelijk in je leven gebeurt waardoor prioriteiten verschuiven. Of dat er een periode is dat het ondanks deze 10 tips niet lukt om gemotiveerd te raken. Ga dan niet kost wat kost sporten maar accepteer dat het nu even niet gaat. Je zult zien dat als alles weer in rustig vaarwater is, je het sporten weer met volle moed kan oppakken.


6) Accepteren dat het soms even niet gaat. Er zijn wel eens momenten dat alles tegelijk in je leven gebeurt waardoor prioriteiten verschuiven. Of dat er een periode is dat het ondanks deze 10 tips niet lukt om gemotiveerd te raken. Ga dan niet kost wat kost sporten maar accepteer dat het nu even niet gaat. Je zult zien dat als alles weer in rustig vaarwater is, je het sporten weer met volle moed kan oppakken.

7) Elke training “No Pain No Gain”? Absoluut niet waar. Motiveer je zelf, push jezelf maar ken je grenzen. Als je over de grenzen gaat zijn de kans op blessures groot en ben je verder van huis. Spierpijn na een training is niet erg maar als je na 2 dagen niet hersteld bent dan ben je te ver gegaan. Voel tijdens de oefeningen ook het verschil tussen een beetje spierpijn en echte pijn. Stop met de oefening of pas de oefening aan. Je sport voor een goede gezondheid en niet om het slechter te maken.

8) Verander je routine. Het is niet nodig om iedere 5 of 6 weken je training te veranderen. Maar als je merkt dat je verveelt raakt of vast komt te zitten dan is het goed om je training te veranderen. Dit zal je motivatie ook ten goede komen.

9) Food! Voor mij een hele goede motivator. 🙂 Ik hou van lekker eten en veel eten en als ik getraind heb kan ik net iets meer eten dan als ik op de bank blijft zitten. Hou wel altijd rekening met je doelen. Caloriebalans blijft leidend.

10) Train met een personal trainer. Als je budget het toelaat train met een personal trainer die je motiveert en pusht tijdens de trainingen. Als dat niet mogelijk is vraag dan in je sportschool of een personal trainer om een trainingsschema voor je op te stellen waarmee jezelf aan de slag kan. Zo ben je niet zo maar wat aan het doen maar echt doelgericht aan het trainen.

Wat houdt jou gemotiveerd? Laat het in de comments weten.