Het effect van krachttraining op het vrouwelijk lichaam

Een voordeel van de tijd waarin wij leven is dat mensen, en dan met name vrouwen, steeds ouder mogen worden. Dit gegeven zorgt er tegelijkertijd voor dat we verplicht worden om stil te staan bij ons ouder-wordende lichaam en hoe we dit het beste kunnen verzorgen en onderhouden. Het vrouwelijk lichaam is ingewikkeld en hormonen drukken helaas een grote stempel op hoe wij ons dagelijks voelen en hoe ons lichaam presteert. In dit artikel zal ik beschrijven hoe krachtsport jou kan helpen om je lichaam sterk en gezond te houden. Maak van jezelf een prioriteit en wordt de sterkste versie van jezelf. Om in de holiday spirit te blijven: Een groter cadeau kun je jezelf en je omgeving niet geven. You can do this!

Het lichaam van de vrouw blijft veranderen

Als er één ding zeker is, is dat het lichaam van een vrouw altijd zal veranderen. Naarmate we ouder worden verdwijnt weliswaar die vervelende maandelijkse menstruatie, maar in plaats daarvan krijgen we te maken met een andere lastige periode, namelijk: de overgang en alle klachten die hier weer bij horen. Houdt het dan nooit op?!  

De overgang wordt gekenmerkt door een reeks aan vreemde en lastige klachten. Tijdens de overgang zoekt het lichaam namelijk naar een nieuwe balans. De laatste menstruatie heeft plaatsgevonden doordat de voorraad aan eicellen in de eierstokken steeds verder afneemt. Hierdoor wordt er ook minder oestrogeen en progesteron aangemaakt. Deze belangrijke hormonen hebben invloed op verschillende weefsels zoals de vagina, de borsten, de huid, de botten en de spieren. Zo kan de huid droger en slapper worden en kunnen vrouwen een branderig gevoel ervaren in de schede of bij het plassen. Andere klachten zijn: zweten, stemmingswisselingen (komen we hier dan ooit vanaf?!), duizeligheid, toename van lichaamsvet en sarcopenie. Die laatste term verwijst naar het afnemen van de spiermassa. Door het afnemen van oestrogeen kan uiteindelijk osteoporose (botontkalking) en het risico op hart- en vaatziekten toenemen. Bepaalde vormen van sport kunnen deze effecten gelukkig beïnvloeden. Lees je mee?

Aan je lichaam werken

Vooral tijdens en na de overgang verandert er, als gevolg van hormonale wisselingen, van alles in het vrouwelijk lichaam. Zo neemt dus bijvoorbeeld de botdichtheid en de spiermassa af. We zullen nu extra goed voor ons lichaam moeten gaan zorgen. Natuurlijk zijn wij vrouwen niet alleen “vrouw”, maar ook moeder, partner, vriendin en ga zo nog maar even door. Toch bewijst ook wetenschappelijk onderzoek dat fysieke inspanning leidt tot een gezonder en sterker fysiek en dat het daarnaast ook zorgt voor een positiever zelfbeeld. Dit draagt er vervolgens weer toe bij dat wij een leukere en energiekere vrouw, moeder, partner én vriendin kunnen zijn. Twee vliegen (of beter nog: zes!) in één klap als je het mij vraagt;)!

Wetenschappelijk onderzoek bewijst!

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van sport, en dan met name krachttraining, op het (ouder wordende) vrouwelijk lichaam. Hoe kunnen we er voor zorgen dat ons lichaam sterk en vitaal blijft, en kunnen we dus onze botdichtheid en spiermassa behouden?

Botdichtheid

In het onderzoek van Pasqualini et al. (2019) is gekeken naar het effect van drie maanden sporten met gewichten en weerstandsbanden op de botdichtheid van vrouwen in de postmenopauze. Er zijn bepaalde meetbare cellen in het lichaam waaruit kan worden afgeleid of er meer bot wordt gevormd. Na drie maanden trainen onder begeleiding van een professionele trainer, bleken vrouwen minder last te hebben van pijn, konden mentaal en fysiek beter functioneren en ondervonden over het algemeen meer levenskwaliteit. Dat willen we toch allemaal, niet dan?!

Spiermassa

Leuk is dat: Hebben we jarenlang getraind voor een sterk en gezond lichaam en dan komt de overgang om de hoek kijken met alle bijbehorende negatieve gevolgen. Gelukkig is er licht aan het einde van deze donkere tunnel dames. Zo zijn er verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van krachtsport op sarcopenie. Sarcopenie verwijst niet alleen naar de afname van de spiermassa, maar ook naar een toenemende spierzwakte en de afname van algemeen fysiek functioneren. In het onderzoek van Beckwée et al. (2019) wordt benoemd dat er een significant positief effect bestaat van krachtsport op spiermassa, spiersterkte en het fysiek functioneren. Zowel low- en high- intensity krachttraining heeft dit effect. Echter, het effect is het sterkst bij high-intensity trainingen. Lekker zweten dus;).

Andere leuke voordelen van krachtsport

Natuurlijk is het super fijn dat krachtsport een effect heeft op zowel de botdichtheid als de spiermassa van vrouwen. Toch zijn er meer positieve effecten die minstens net zo fijn zijn. Zo zullen verschillende vervelende pijntjes, zoals rugpijn, verdwijnen dankzij krachttraining (Westcott, 2012). Daarnaast geven meerdere onderzoeken, waaronder onderzoek van Geum MD, Joon Cho et al. (2007), aan dat er een relatie bestaat tussen de postmenopauze fase en de kans op obesitas. Doordat de spieren afnemen en de vetten toenemen, kom je dus vaak aan tijdens de menopauze. Niet getreurd! Ook dit zal verbeteren als vrouwen aan krachttraining beginnen. Immers: de spiermassa neemt toe en de vetmassa zal afnemen. Natuurlijk heeft voeding hier ook invloed op, maar als er spieren gekweekt worden, wordt het allemaal een stuk makkelijker en hoef jij echt niet meer een deprimerend strikt dieet te volgen! 

Bye bye vervelende overgangsklachten!

Krachttraining blijkt erg goed voor het ouder wordende vrouwelijke lichaam. Die stomme menopauze schopt in eerste instantie je hele lichaam even lekker in de war. Lees: opvliegers, toename in gewicht, spierafname, botdichtheid vermindering, duizeligheid en stemmingswisselingen. Echter, gelukkig kunnen wij heel veel invloed uitoefenen op deze vervelende klachten. We kunnen de regie weer overnemen en die stomme overgang. plus de gevolgen ervan, de deur wijzen! Dat is toch heerlijk of niet dan? 

Nog even een leuk weetje: krachtsport blijkt niet alleen goed voor het vrouwelijk lichaam, ook onze geest zal positief beïnvloed worden. 

Zo bewijzen de onderzoekers Seguin, Eldridge, Lynch & Paul (2015) dat er een verband bestaat tussen krachttraining en het zelfconcept (hoe zien wij onszelf). Het onderzoek werd uitgevoerd bij vrouwen rond de veertig jaar die tien weken lang, twee keer per week aan krachttraining deden. Wat bleek? Naderhand keken de vrouwen veel positiever naar zichzelf en daarbij voelden zij zich veel meer op hun gemak in sociale situaties. Wat is er nu fijner dan trots zijn op je eigen lichaam?!

Natuurlijk hebben we geen tijd om à la Kim Kardashian, zes keer per week aan de gewichten te hangen. Onderzoek bewijst dat dit ook helemaal niet hoeft! Wel is het belangrijk om in jezelf te investeren. Jouw lichaam is het waard om goed verzorgd te worden en krachtsport is een belangrijke tool die jou kan helpen de beste versie van jezelf te worden en te blijven. You just owe it to yourself!

In de volgende blogs, zal ik je meer vertellen over voeding, vitamines en het belangrijkste onderwerp van alles: Hoe veranderen we ons gedrag nou echt voor langere tijd (lees: altijd)?

Geschreven door: Lieve Peters

9 SIGNALS OF PROGRESS

Je bent eindelijk gestopt met alleen te praten over fitter, gezonder en in shape te willen zijn en je hebt daadwerkelijk actie ondernomen en de eerste stap gezet om lifestyle veranderingen te maken

Een kleine stap, want die extreme grote veranderingen in het verleden hebben je nergens gebracht behalve de bekende rondjes.

 Er zijn een aantal weken voorbij en je ziet geen veranderingen op de weegschaal en je bent het alweer langzaamaan moe te worden!

Je begint je af te vragen of het plan dat je volgt wel voor jou werkt. Misschien vraag je je af of het wel zin heeft om er mee door te gaan.

Dit zijn precies de momenten die belangrijk gaan zijn en je niet alleen naar het nummertje van de weegschaal moet kijken of je plan werkt.

Hier een aantal voorbeelden van dingen die laten zien dat jouw plan werkt.

 9 signalen dat je Fitness plan werkt en je leven verrijkt.

  •  Je ervaart geen honger.
  • Je voelt je voldaan na je maaltijden.
  • Je wordt sterker tijdens je workouts
  • Je slaapt beter
  • Je maakt betere en gecontroleerde voeding keuzes.
  • Je voelt je energiek
  • Je voelt je mentaal krachtiger, alsof je de wereld aan kan.
    Je zit lekker in je vel.
  • Je kan op zijn tijd genieten van iets lekkers

Dit zijn de signalen die mijn klanten als eerste opmerken.

Kijk verder dan alleen het fysieke en de metingen die je bijhoudt voor je progressie, want je plan geeft je zoveel meer dan datgene wat je alleen ziet.

Je plan moet zowel fysiek als mentaal voor je werken en het moet je leven in het algemeen beter maken.

 Als coach is het mijn werk om er voor te zorgen dat mijn klanten het beste plan krijgen dat voor HEN werkt en om er voor te zorgen dat ze de signalen herkennen dat het plan daadwerkelijk werkt voor hun.

Is dat niet het geval dan moeten we het veranderen! 

Laat je plan progressie zien in je metingen maar je voelt je crap, is het dan echt het juiste plan?

Gevoel van negativiteit, gevoel of dat het plan je gevangen houdt, zouden minder moeten worden. Je moet je lichamelijk en mentaal krachtiger gaan voelen en een positiever mens worden.

Als je je zo voelt dan kan en zul je meer bereiken. En je merkt dat je dagelijkse beslissingen steeds beter worden zonder dat je er echt na hoeft te denken.

 Fysiek gezien moet de dagelijkse gewoontes steeds gemakkelijker gaan;

De boodschappen voelen aan als een veertje.

Gevoel dat je de trappen steeds op kan rennen in plaats van lopen.

Dit laat zien dat je lichaam steeds fitter en sterker wordt en dat wat je doet, werkt.

 Je plan is niet iets waar je steeds aan moet denken of gestrest van moet raken.

Het moet eenvoudig weg een deel van je leven gaan worden en als je dat niet ziet gebeuren dan is wellicht het plan niet voor jou.


Als je dit lees en je denkt, “Fuck mijn plan geeft mij niets van die bovenstaande dingen,” dan raad ik je aan om actie te gaan ondernemen en dingen te gaan veranderen. Want uiteindelijk zorgt het er voor dat je helemaal zal opgeven.

5 tips om meer groente binnen te krijgen

Groente horen in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten vezels waardoor je lang verzadigd blijft. En je kan er lekker veel van eten omdat ze weinig calorieën bevatten.
Vind je het lastig om aan je aanbevolen 250 gr te komen? Met eenvoudige aanpassingen haal je gemakkelijk je dagelijkse behoefte of zelfs meer!

Hierbij enkele tips en tricks!

Snoep je groente

Neem een groente als snack. Het is makkelijk, snel en je kan er lekker veel van snoepen omdat het zo weinig calorieen bevat.
Denk aan snoeptomaatjes, snackkomkommers of lekkere zure augurken.

Pasta of rijst van groente

Vervang de rijst of pasta door groente. Zo kun je spaghetti goed vervangen door courgette of wortel. Zie dit recept. Je maakt met een spirelli heel eenvoudig slierten van je groente.

In plaats van lasagne bladeren gebruik je courgette of aubergine.

Rijst kun je goed vervangen bloemkool. Was de bloemkool en doe de bloemkoolroosjes in een blender of keukenmachine. Blend totdat de bloemkool uitziet als rijst. Zie hier.

Of maak je pizzabodem van bloemkool. 🙂 Zie dit recept of zie hier.  

Bakken met groente

Groente en bakken gaan heel goed samen. Zowel in hartige gebakjes en in zoete. Je kunt veel groente gebruiken in een quiche. Zie dit recept.

En ik maak zelfs pannenkoeken met courgette! Zie dit recept.

Liever zoet? Dat kan ook! Denk aan carrotcake of een courgettecake.

Soep van groente

Mijn favoriet! Verse groentesoep!

Ik maak 2 keer per week een grote pan soep. Heerlijk om tussendoor te eten of eventueel als maaltijd.

De basis is altijd hetzelfde maar verder varieer ik met groente die ik lekker vind en waar ik op dat moment zin in heb. De basis: Fruit een uitje in een soeppan in wat olijfolie en eventueel wat knoflook. Voeg daarna de groente erbij die je lekker vindt en roer even door. Voeg daarna 1 liter bouillon ( 2 bouillonblokjes opgelost in kokend water) toe. Ongeveer 10 min laten koken en daarna pureren met een staafmixer. En klaar is je soep!

Groente op je boterham

Groente op je boterham is niet het eerste waar je aan denkt. Beleg je boterham niet alleen met vleeswaren, maar voeg hier groente aan toe.
Rauwkost is de meest voor de hand liggend, maar neem ook eens gegrilde paprika, courgette of aubergine. Beleg je boterham rijkelijk en je zult veel langer verzadigd zijn.

Drink je groente

Hou je van smoothies? Dan kun hier ook goed groente in verwerken. Vooral komkommer, spinazie, sla en courgette zijn groente die je nauwelijks proeft. Andijvie en boerenkool kun je ook goed gebruiken maar deze zijn sterker qua smaak.

 

Schommelingen in vochtbalans verwarren voor verandering in lichaamsvet

Deze schommelingen in gewicht zorgt ervoor dat mensen stoppen met hun dieet of iets drastisch met hun dieet (calorieën drastisch voortijdig, verlagen of verhogen) doen. Deze acties zijn zeer normaal, zowel bij beginnende dieters als ervaren physique atleten.
Kijk of de volgende punten je bekend voorkomen:

Je gaat een weekendje weg en komt erachter dat je 2 kg zwaarder bent.
Je bent op dieet, je verliest gestaag elke week een halve kilo, maar dan ineens het stopt het gewichtsverlies ondanks je niets hebt veranderd.
Je wordt wakker na een avondje drinken en tot je verbazing ben je 1 of 2 lichter.
Op een ochtend wordt je 1 kg lichter wakker dan de dag ervoor, schijnbaar zonder uitleg.

We hebben dit allemaal ervaren tot op zekere hoogte.

De welbekende reactie van iedereen is, is om de handen in de lucht te gooien en denken dat je alles hebt verpest en dan op te geven en te stoppen. In het geval van het tweede, hebben mensen de neiging om te gaan crashen met de calorieën. De reactie in de derde en vierde situaties variëren van opgetogenheid tot wanhoop afhankelijk of je aan het cutten (vetpercentage verlagen) of bulken (spiemassa aankomen) bent.

Ondanks dat deze reacties begrijpelijk zijn, moet je rustig blijven en vooral afwachten voordat je iets gaat veranderen of opgeeft. Schommelingen in gewicht zijn allemaal onderdeel van je progressie – iets dat wij allemaal wegens een verandering in de vochtbalans in het lichaam ervaren, niet een plotselinge toename of het verlies van vet.

Je kunt voorkomen om in deze valkuil te vallen, door deze twee dingen te doen:

Je er op voorbereiden dat dit op elk moment kan gaan gebeuren.
Neem 5 minuten om het volgende te lezen op en leer waarom dit gebeurt. Op deze manier zul je niet verbaasd of gefrustreerd zijn als dat zo is.

Reden 1: Je bent uitgedroogd na een avondje drinken

Alcohol droogt ons uit, wat betekent dat je dat je soms veel lichter wakker wordt. Avondjes uit en drinken gaat vaak samen met eten en dan vooral vetrijk en koolhydraatrijk eten, dan zul je voor die dag snel boven je budget uitkomen. Technisch kan dit betekenen dat je vet hebt opgeslagen, maar het uitdrogend effect kan het tijdelijk maskeren. Dit kan in de week erna makkelijk ingehaald worden en zul je het gewicht weer omhoog gaan.

Reden 2: Een plotselinge verandering in gewicht wegens een verandering in koolhydraat inname

Dit zal over het algemeen gebeuren wanneer we ofwel,  a) Je start met je dieet, b) of je neemt een break van je dieet, c) of er is een plotselinge piek in koolhydraatconsumptie.

1g van glycogeen bevat 3 gram water. Onze spieren zijn opgebouwd uit ~ 70-80% water dat uit spier glycogeen wordt opgeslagen. Glycogeen komt uit de koolhydraten die we eten.

Wanneer we minder koolhydraten eten dan normaal, wat je vaak doet als je start met diëten zullen onze lichamen (de spieren voornamelijk) minder water vasthouden, en geeft ons de verkeerde indruk dat we vet hebt verloren. Dit is een verklaring waarom je de eerste week met gemak de eerste paar kg snel verliest wanneer je net begint, meestal water is. Dus, als je 2 of 3 kg bent verloren in de eerste week, en dan een 0,5 of 1 kg per week erna, is het redelijk te veronderstellen dat 2 of 3 kg gewichtsverlies in de eerste week water was. Dit is belangrijk om in ons achterhoofd te houden, omdat…

Wanneer we meer koolhydraten dan normaal eten of wanneer we even een break nemen van het dieet, op vakantie gaan , of dronken worden en ons vergrijpen aan pizza, een kapsalon of ander vet – en/of calorierijk voedsel, zullen onze lichamen meer water vasthouden, en ons de indruk geven dat we veel vet zijn aangekomen. Dit is het omgekeerde effect wanneer we beginnen met het dieet, en je kan verwachten dat die 2 0f 3 kg er weer (of een groot deel hiervan) aankomt.

Reden 3: Je zit rondom je menstruatie

Je hormoonhuishouding kan er voor zorgen dat je op sommige dagen meer vocht vasthoudt.
Dit is meestal een paar dagen voor je menstruatie en de eerste paar dagen tijdens je menstruatie.

Laat deze tijdelijke schommelingen in waterbalans je niet uit het veld slaan. Geef niet op en blijf vooral doorgaan waarmee je bezig was.

 

Tips voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is onontbeerlijk. Sterker nog, het is misschien wel één van de mooiste cadeaus die je jezelf kunt geven. In deze hectische wereld zijn er echter veel factoren die ervoor zorgen dat we niet zo goed (in)slapen. Hoeveel slaap men precies nodig heeft, kan van persoon tot persoon verschillen. Belangrijker dan de kwantiteit slaap is de kwaliteit van de slaap. Daarom vind je hieronder enkele zeer praktische en direct toepasbare tips om uitgeruster en fitter wakker te worden.

Een kleine wijziging kan al wonderen doen. Lees zelf welke tip voor jou het meest bruikbaar is.

1) Maak het donker.

Melatonine is het hormoon dat je dag- en nachtritme regelt. Als het donker wordt, komt er melatonine vrij in je lichaam. Wordt het licht, dan stopt de productie en word je wakker. Blauw licht van bijvoorbeeld tv, computer en telefoon zorgt er voor dat je melatonine aanmaak niet op gang komt. Probeer daarom 2 uur voor het slapen gaan geen tv meer te kijken, en zet computer en telefoon uit.

Om je melatonine te boosten is het wenselijk dat je overdag voldoende daglicht krijgt. Ga dus vaker naar buiten, en zorg voor een lichte werkplek.

Heel belangrijk: een donkere slaapkamer. Met gordijnen die weinig tot geen licht doorlaten.

 2) Zorg voor een regelmatig dag- en nachtritme.

Probeer zoveel mogelijk rond dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan.

 3) Drink geen alcohol voor het slapen gaan.

Van alcohol mag je dan wel goed kunnen inslapen, maar halverwege de nacht, als de alcohol uit je lichaam is verdwenen, zul je onrustiger gaan slapen.
Als je toch wilt drinken, kun je dit beter doen om 18.00 in plaats van om 23.00 ‘s avonds vlak voor het slapen gaan. En dan liefst 1 of 2 glaasjes, niet meer.

 4) Drink geen cafeïne voor het slapen gaan.

Cafeïne werkt nog heel lang door, zorg dat je na 12.00 geen cafeïne meer neemt. Beperk het tot 1 à 2 kopjes ‘s morgens

 5) Sport dagelijks

Je slaapt beter als je regelmatig fysiek actief bent. Het levert al voordelen op als je elke dag 20-30 minuten beweegt. Sommige mensen sporten liever ‘s morgens of ‘s middags in plaats van laat in de avond omdat ze dan slecht in slaap vallen. Maa ook al heeft het je voorkeur om overdag te sporten probeer toch ’s avonds eens ontspanningsoefeningen te doen zoals yoga of licht stretchen, want dit kan je slaap bevorderen.

6) Zorg voor een koele, geventileerde slaapkamer.

De temperatuur van de slaapkamer heeft effect op je slaap. Als het te koud of te warm is, kan de kwaliteit van je slaap minder zijn. De ideale temperatuur van een slaapkamer is tussen de 12 en 17 graden.

7) Enkele ontspanningsrituelen voor het slapen gaan:

*    Lees een boek bij gedimd licht

*    Neem een warm bad

*    Ontspan met je favoriete hobby

*    Maak eenvoudige voorbereidingen voor de volgende dag