Het effect van krachttraining op het vrouwelijk lichaam

Een voordeel van de tijd waarin wij leven is dat mensen, en dan met name vrouwen, steeds ouder mogen worden. Dit gegeven zorgt er tegelijkertijd voor dat we verplicht worden om stil te staan bij ons ouder-wordende lichaam en hoe we dit het beste kunnen verzorgen en onderhouden. Het vrouwelijk lichaam is ingewikkeld en hormonen drukken helaas een grote stempel op hoe wij ons dagelijks voelen en hoe ons lichaam presteert. In dit artikel zal ik beschrijven hoe krachtsport jou kan helpen om je lichaam sterk en gezond te houden. Maak van jezelf een prioriteit en wordt de sterkste versie van jezelf. Om in de holiday spirit te blijven: Een groter cadeau kun je jezelf en je omgeving niet geven. You can do this!

Het lichaam van de vrouw blijft veranderen

Als er één ding zeker is, is dat het lichaam van een vrouw altijd zal veranderen. Naarmate we ouder worden verdwijnt weliswaar die vervelende maandelijkse menstruatie, maar in plaats daarvan krijgen we te maken met een andere lastige periode, namelijk: de overgang en alle klachten die hier weer bij horen. Houdt het dan nooit op?!  

De overgang wordt gekenmerkt door een reeks aan vreemde en lastige klachten. Tijdens de overgang zoekt het lichaam namelijk naar een nieuwe balans. De laatste menstruatie heeft plaatsgevonden doordat de voorraad aan eicellen in de eierstokken steeds verder afneemt. Hierdoor wordt er ook minder oestrogeen en progesteron aangemaakt. Deze belangrijke hormonen hebben invloed op verschillende weefsels zoals de vagina, de borsten, de huid, de botten en de spieren. Zo kan de huid droger en slapper worden en kunnen vrouwen een branderig gevoel ervaren in de schede of bij het plassen. Andere klachten zijn: zweten, stemmingswisselingen (komen we hier dan ooit vanaf?!), duizeligheid, toename van lichaamsvet en sarcopenie. Die laatste term verwijst naar het afnemen van de spiermassa. Door het afnemen van oestrogeen kan uiteindelijk osteoporose (botontkalking) en het risico op hart- en vaatziekten toenemen. Bepaalde vormen van sport kunnen deze effecten gelukkig beïnvloeden. Lees je mee?

Aan je lichaam werken

Vooral tijdens en na de overgang verandert er, als gevolg van hormonale wisselingen, van alles in het vrouwelijk lichaam. Zo neemt dus bijvoorbeeld de botdichtheid en de spiermassa af. We zullen nu extra goed voor ons lichaam moeten gaan zorgen. Natuurlijk zijn wij vrouwen niet alleen “vrouw”, maar ook moeder, partner, vriendin en ga zo nog maar even door. Toch bewijst ook wetenschappelijk onderzoek dat fysieke inspanning leidt tot een gezonder en sterker fysiek en dat het daarnaast ook zorgt voor een positiever zelfbeeld. Dit draagt er vervolgens weer toe bij dat wij een leukere en energiekere vrouw, moeder, partner én vriendin kunnen zijn. Twee vliegen (of beter nog: zes!) in één klap als je het mij vraagt;)!

Wetenschappelijk onderzoek bewijst!

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van sport, en dan met name krachttraining, op het (ouder wordende) vrouwelijk lichaam. Hoe kunnen we er voor zorgen dat ons lichaam sterk en vitaal blijft, en kunnen we dus onze botdichtheid en spiermassa behouden?

Botdichtheid

In het onderzoek van Pasqualini et al. (2019) is gekeken naar het effect van drie maanden sporten met gewichten en weerstandsbanden op de botdichtheid van vrouwen in de postmenopauze. Er zijn bepaalde meetbare cellen in het lichaam waaruit kan worden afgeleid of er meer bot wordt gevormd. Na drie maanden trainen onder begeleiding van een professionele trainer, bleken vrouwen minder last te hebben van pijn, konden mentaal en fysiek beter functioneren en ondervonden over het algemeen meer levenskwaliteit. Dat willen we toch allemaal, niet dan?!

Spiermassa

Leuk is dat: Hebben we jarenlang getraind voor een sterk en gezond lichaam en dan komt de overgang om de hoek kijken met alle bijbehorende negatieve gevolgen. Gelukkig is er licht aan het einde van deze donkere tunnel dames. Zo zijn er verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van krachtsport op sarcopenie. Sarcopenie verwijst niet alleen naar de afname van de spiermassa, maar ook naar een toenemende spierzwakte en de afname van algemeen fysiek functioneren. In het onderzoek van Beckwée et al. (2019) wordt benoemd dat er een significant positief effect bestaat van krachtsport op spiermassa, spiersterkte en het fysiek functioneren. Zowel low- en high- intensity krachttraining heeft dit effect. Echter, het effect is het sterkst bij high-intensity trainingen. Lekker zweten dus;).

Andere leuke voordelen van krachtsport

Natuurlijk is het super fijn dat krachtsport een effect heeft op zowel de botdichtheid als de spiermassa van vrouwen. Toch zijn er meer positieve effecten die minstens net zo fijn zijn. Zo zullen verschillende vervelende pijntjes, zoals rugpijn, verdwijnen dankzij krachttraining (Westcott, 2012). Daarnaast geven meerdere onderzoeken, waaronder onderzoek van Geum MD, Joon Cho et al. (2007), aan dat er een relatie bestaat tussen de postmenopauze fase en de kans op obesitas. Doordat de spieren afnemen en de vetten toenemen, kom je dus vaak aan tijdens de menopauze. Niet getreurd! Ook dit zal verbeteren als vrouwen aan krachttraining beginnen. Immers: de spiermassa neemt toe en de vetmassa zal afnemen. Natuurlijk heeft voeding hier ook invloed op, maar als er spieren gekweekt worden, wordt het allemaal een stuk makkelijker en hoef jij echt niet meer een deprimerend strikt dieet te volgen! 

Bye bye vervelende overgangsklachten!

Krachttraining blijkt erg goed voor het ouder wordende vrouwelijke lichaam. Die stomme menopauze schopt in eerste instantie je hele lichaam even lekker in de war. Lees: opvliegers, toename in gewicht, spierafname, botdichtheid vermindering, duizeligheid en stemmingswisselingen. Echter, gelukkig kunnen wij heel veel invloed uitoefenen op deze vervelende klachten. We kunnen de regie weer overnemen en die stomme overgang. plus de gevolgen ervan, de deur wijzen! Dat is toch heerlijk of niet dan? 

Nog even een leuk weetje: krachtsport blijkt niet alleen goed voor het vrouwelijk lichaam, ook onze geest zal positief beïnvloed worden. 

Zo bewijzen de onderzoekers Seguin, Eldridge, Lynch & Paul (2015) dat er een verband bestaat tussen krachttraining en het zelfconcept (hoe zien wij onszelf). Het onderzoek werd uitgevoerd bij vrouwen rond de veertig jaar die tien weken lang, twee keer per week aan krachttraining deden. Wat bleek? Naderhand keken de vrouwen veel positiever naar zichzelf en daarbij voelden zij zich veel meer op hun gemak in sociale situaties. Wat is er nu fijner dan trots zijn op je eigen lichaam?!

Natuurlijk hebben we geen tijd om à la Kim Kardashian, zes keer per week aan de gewichten te hangen. Onderzoek bewijst dat dit ook helemaal niet hoeft! Wel is het belangrijk om in jezelf te investeren. Jouw lichaam is het waard om goed verzorgd te worden en krachtsport is een belangrijke tool die jou kan helpen de beste versie van jezelf te worden en te blijven. You just owe it to yourself!

In de volgende blogs, zal ik je meer vertellen over voeding, vitamines en het belangrijkste onderwerp van alles: Hoe veranderen we ons gedrag nou echt voor langere tijd (lees: altijd)?

Geschreven door: Lieve Peters

0 antwoorden

Laat een reactie achter

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *