Hoe perfectionisme sporten en gezonder leven in de weg staat en wat je hier zelf aan kan doen

Door: Mignon Rutten (Mindgains)

Sporten, fit worden, afvallen: veel mensen hebben er een haat-/liefdeverhouding mee. De meeste mensen verwachten snel resultaat en denken dat ze in drie weken met een sixpack moeten rondhuppelen. Ze zijn geneigd ‘het roer om te willen gooien’ en van het ene extreme in het andere extreme te vervallen. Ook willen ze alles meteen perfect doen; dit zorgt echter bijna altijd voor een averechts effect. 

Met perfectionisme is niks mis, want het kan je helpen om het ver te schoppen en daar te komen waar je graag wilt komen met een gezonde drive. Het geeft jou bijvoorbeeld de discipline om hard te werken en te blijven sporten omdat je weet dat dit goed voor je is. Een hoge mate van perfectionisme kan het beter voor jezelf zorgen, gezonder gaan leven, sporten of afvallen juist ook in de weg staan. Wat zorgt er dan voor dat jouw perfectionisme een valkuil wordt in plaats van een kracht? 

Torenhoge verwachtingen = een grote kans op faalervaringen 

Verwacht jij van jezelf dat je binnen no time een lichaam hebt als Doutzen Kroes, of net zo hard kan rennen als Dafne Schippers? Dan kom je al snel van een koude kermis thuis. Want hoe demotiverend is het als dit al snel niet het geval blijkt te zijn? Als we de verwachtingen en de lat naar onszelf zo hoog leggen, is het risico op faalervaringen en teleurstellingen des te groter.

Hoe zorg je er dan voor dat jouw perfectionisme je gezonde ambities niet in de weg staat? 

  1. Zorg voor realistische verwachtingen

Als je al heel lang niet meer hebt gesport, of überhaupt tijd voor jezelf hebt genomen kan het een flinke uitdaging zijn om dit wel weer te gaan doen. Verwacht dan ook niet van jezelf dat je van de een op de andere dag ineens drie keer per week uren in de sportschool staat. Het doel mag vooral klein gehouden worden, want hoe kleiner je doel, hoe groter de kans op een succeservaring. Als doel stellen in elk geval één keer in de week te gaan kan dan al een prima stap zijn. De perfectionistische kant in jou is het hier waarschijnlijk niet mee eens, maar deze kant mogen we af en toe best de mond snoeren. 

  1. Focus op het proces en niet op het resultaat

Focussen op het proces zorgt ervoor dat je continuïteit in je leven inbouwt en resultaten uiteindelijk vanzelf zullen volgen. Het proces is dan elke week één keer gaan sporten, zodat dit een gewoonte voor je wordt. En de progressie die je gaat zien aan je lijf (bijvoorbeeld net een paar kilootjes eraf of wat strakker in je vel zitten) en wat het doet met je mindset (zoals een betere stemming en minder doemgedachten) komt voort vanuit deze gewoonte en continuïteit. Het helpt hierbij ook om te focussen op gezondheid en niet op uiterlijk.
Laat je niet uit het veld slaan als het een keer niet lukt. Probeer het opnieuw, en opnieuw totdat je een manier vindt die werkt voor jou en geniet van het proces onderweg. Elke dag een beetje meer progressie zorgt uiteindelijk voor hele grote resultaten!

  1. Wees lief voor jezelf

Bij perfectionisme hoort vaak ook een strenge of soms zelfs zelfbestraffende kant naar onszelf. Een kant die vrijwel altijd vindt dat we het niet goed genoeg doen, harder moeten werken, geen fouten mogen maken, meer af moeten vallen en ga zo maar door. Deze boodschappen en gedachtes naar onszelf toe werken heel demotiverend. Een klein voorbeeld van hoe dit in z’n werk gaat: Stel je eens een klein kindje voor van vier jaar oud dat leert fietsen zonder zijwieltjes. Het kindje probeert een aantal keren overeind te blijven zonder de zijwieltjes, maar valt. Stel je nou eens voor dat je tegen dat kindje zegt dat het er toch niks van bakt, maar beter kan stoppen en ga zo maar door. 

Projecteer dit nu eens op jezelf? Want dit is wat dit perfectionistische stuk vaak ook naar onszelf toe kan zeggen. Je raadt vast al dat dit er niet voor zorgt dat je uiteindelijk zonder zijwieltjes met zelfvertrouwen leert fietsen. Onderzoek dan ook wat lieve boodschappen naar jezelf zijn die jou motiveren!

  1. Doorbreek die negatieve perfectionistische spiraal 

Als je last hebt van perfectionisme dan kan dit resulteren in doemgedachten (“ik hou het sporten toch niet vol, ik doe het niet goed genoeg”), wat resulteert in gedrag als niet meer naar de sportschool gaan, niet meer gezond eten of niet meer die wekelijkse wandeling maken. Je mag je best een keer rot of onzeker voelen, je mag balen en het mag (en zal) ook zeker een keer mis gaan. Dit hoort erbij! We eten of drinken namelijk allemaal wel eens te veel of vallen terug in ons oude patroon. Dit betekent niet dat je het helemaal verpest hebt en dat het allemaal niks meer uitmaakt. Herpak jezelf op zo’n moment en wordt je bewust van de situaties die dit kunnen triggeren. Zo ben je een volgende keer misschien beter voorbereid zodat weer niet precies hetzelfde gebeurt. 

“Find that balance and enjoy the process of being a work in progress”

Over Mignon

Mignon werkt als psycholoog in opleiding tot GZ-psycholoog bij een GGZ-instelling en behandelt onder andere mensen met persoonlijkheidsproblematiek, angststoornissen, depressies en ADHD. Samen met haar vriend runt zij daarnaast haar eigen online platform Mindgains, gericht op mentale en fysieke gezondheid. Mindgains leert je met artikelen stapje voor stapje je onzekerheden te overwinnen, drempels te nemen en beren op de weg te verbannen. Ook schrijft ze blogs voor GZNDenzo

Het effect van krachttraining op het vrouwelijk lichaam

Een voordeel van de tijd waarin wij leven is dat mensen, en dan met name vrouwen, steeds ouder mogen worden. Dit gegeven zorgt er tegelijkertijd voor dat we verplicht worden om stil te staan bij ons ouder-wordende lichaam en hoe we dit het beste kunnen verzorgen en onderhouden. Het vrouwelijk lichaam is ingewikkeld en hormonen drukken helaas een grote stempel op hoe wij ons dagelijks voelen en hoe ons lichaam presteert. In dit artikel zal ik beschrijven hoe krachtsport jou kan helpen om je lichaam sterk en gezond te houden. Maak van jezelf een prioriteit en wordt de sterkste versie van jezelf. Om in de holiday spirit te blijven: Een groter cadeau kun je jezelf en je omgeving niet geven. You can do this!

Het lichaam van de vrouw blijft veranderen

Als er één ding zeker is, is dat het lichaam van een vrouw altijd zal veranderen. Naarmate we ouder worden verdwijnt weliswaar die vervelende maandelijkse menstruatie, maar in plaats daarvan krijgen we te maken met een andere lastige periode, namelijk: de overgang en alle klachten die hier weer bij horen. Houdt het dan nooit op?!  

De overgang wordt gekenmerkt door een reeks aan vreemde en lastige klachten. Tijdens de overgang zoekt het lichaam namelijk naar een nieuwe balans. De laatste menstruatie heeft plaatsgevonden doordat de voorraad aan eicellen in de eierstokken steeds verder afneemt. Hierdoor wordt er ook minder oestrogeen en progesteron aangemaakt. Deze belangrijke hormonen hebben invloed op verschillende weefsels zoals de vagina, de borsten, de huid, de botten en de spieren. Zo kan de huid droger en slapper worden en kunnen vrouwen een branderig gevoel ervaren in de schede of bij het plassen. Andere klachten zijn: zweten, stemmingswisselingen (komen we hier dan ooit vanaf?!), duizeligheid, toename van lichaamsvet en sarcopenie. Die laatste term verwijst naar het afnemen van de spiermassa. Door het afnemen van oestrogeen kan uiteindelijk osteoporose (botontkalking) en het risico op hart- en vaatziekten toenemen. Bepaalde vormen van sport kunnen deze effecten gelukkig beïnvloeden. Lees je mee?

Aan je lichaam werken

Vooral tijdens en na de overgang verandert er, als gevolg van hormonale wisselingen, van alles in het vrouwelijk lichaam. Zo neemt dus bijvoorbeeld de botdichtheid en de spiermassa af. We zullen nu extra goed voor ons lichaam moeten gaan zorgen. Natuurlijk zijn wij vrouwen niet alleen “vrouw”, maar ook moeder, partner, vriendin en ga zo nog maar even door. Toch bewijst ook wetenschappelijk onderzoek dat fysieke inspanning leidt tot een gezonder en sterker fysiek en dat het daarnaast ook zorgt voor een positiever zelfbeeld. Dit draagt er vervolgens weer toe bij dat wij een leukere en energiekere vrouw, moeder, partner én vriendin kunnen zijn. Twee vliegen (of beter nog: zes!) in één klap als je het mij vraagt;)!

Wetenschappelijk onderzoek bewijst!

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van sport, en dan met name krachttraining, op het (ouder wordende) vrouwelijk lichaam. Hoe kunnen we er voor zorgen dat ons lichaam sterk en vitaal blijft, en kunnen we dus onze botdichtheid en spiermassa behouden?

Botdichtheid

In het onderzoek van Pasqualini et al. (2019) is gekeken naar het effect van drie maanden sporten met gewichten en weerstandsbanden op de botdichtheid van vrouwen in de postmenopauze. Er zijn bepaalde meetbare cellen in het lichaam waaruit kan worden afgeleid of er meer bot wordt gevormd. Na drie maanden trainen onder begeleiding van een professionele trainer, bleken vrouwen minder last te hebben van pijn, konden mentaal en fysiek beter functioneren en ondervonden over het algemeen meer levenskwaliteit. Dat willen we toch allemaal, niet dan?!

Spiermassa

Leuk is dat: Hebben we jarenlang getraind voor een sterk en gezond lichaam en dan komt de overgang om de hoek kijken met alle bijbehorende negatieve gevolgen. Gelukkig is er licht aan het einde van deze donkere tunnel dames. Zo zijn er verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van krachtsport op sarcopenie. Sarcopenie verwijst niet alleen naar de afname van de spiermassa, maar ook naar een toenemende spierzwakte en de afname van algemeen fysiek functioneren. In het onderzoek van Beckwée et al. (2019) wordt benoemd dat er een significant positief effect bestaat van krachtsport op spiermassa, spiersterkte en het fysiek functioneren. Zowel low- en high- intensity krachttraining heeft dit effect. Echter, het effect is het sterkst bij high-intensity trainingen. Lekker zweten dus;).

Andere leuke voordelen van krachtsport

Natuurlijk is het super fijn dat krachtsport een effect heeft op zowel de botdichtheid als de spiermassa van vrouwen. Toch zijn er meer positieve effecten die minstens net zo fijn zijn. Zo zullen verschillende vervelende pijntjes, zoals rugpijn, verdwijnen dankzij krachttraining (Westcott, 2012). Daarnaast geven meerdere onderzoeken, waaronder onderzoek van Geum MD, Joon Cho et al. (2007), aan dat er een relatie bestaat tussen de postmenopauze fase en de kans op obesitas. Doordat de spieren afnemen en de vetten toenemen, kom je dus vaak aan tijdens de menopauze. Niet getreurd! Ook dit zal verbeteren als vrouwen aan krachttraining beginnen. Immers: de spiermassa neemt toe en de vetmassa zal afnemen. Natuurlijk heeft voeding hier ook invloed op, maar als er spieren gekweekt worden, wordt het allemaal een stuk makkelijker en hoef jij echt niet meer een deprimerend strikt dieet te volgen! 

Bye bye vervelende overgangsklachten!

Krachttraining blijkt erg goed voor het ouder wordende vrouwelijke lichaam. Die stomme menopauze schopt in eerste instantie je hele lichaam even lekker in de war. Lees: opvliegers, toename in gewicht, spierafname, botdichtheid vermindering, duizeligheid en stemmingswisselingen. Echter, gelukkig kunnen wij heel veel invloed uitoefenen op deze vervelende klachten. We kunnen de regie weer overnemen en die stomme overgang. plus de gevolgen ervan, de deur wijzen! Dat is toch heerlijk of niet dan? 

Nog even een leuk weetje: krachtsport blijkt niet alleen goed voor het vrouwelijk lichaam, ook onze geest zal positief beïnvloed worden. 

Zo bewijzen de onderzoekers Seguin, Eldridge, Lynch & Paul (2015) dat er een verband bestaat tussen krachttraining en het zelfconcept (hoe zien wij onszelf). Het onderzoek werd uitgevoerd bij vrouwen rond de veertig jaar die tien weken lang, twee keer per week aan krachttraining deden. Wat bleek? Naderhand keken de vrouwen veel positiever naar zichzelf en daarbij voelden zij zich veel meer op hun gemak in sociale situaties. Wat is er nu fijner dan trots zijn op je eigen lichaam?!

Natuurlijk hebben we geen tijd om à la Kim Kardashian, zes keer per week aan de gewichten te hangen. Onderzoek bewijst dat dit ook helemaal niet hoeft! Wel is het belangrijk om in jezelf te investeren. Jouw lichaam is het waard om goed verzorgd te worden en krachtsport is een belangrijke tool die jou kan helpen de beste versie van jezelf te worden en te blijven. You just owe it to yourself!

In de volgende blogs, zal ik je meer vertellen over voeding, vitamines en het belangrijkste onderwerp van alles: Hoe veranderen we ons gedrag nou echt voor langere tijd (lees: altijd)?

Geschreven door: Lieve Peters

9 SIGNALS OF PROGRESS

Je bent eindelijk gestopt met alleen te praten over fitter, gezonder en in shape te willen zijn en je hebt daadwerkelijk actie ondernomen en de eerste stap gezet om lifestyle veranderingen te maken

Een kleine stap, want die extreme grote veranderingen in het verleden hebben je nergens gebracht behalve de bekende rondjes.

 Er zijn een aantal weken voorbij en je ziet geen veranderingen op de weegschaal en je bent het alweer langzaamaan moe te worden!

Je begint je af te vragen of het plan dat je volgt wel voor jou werkt. Misschien vraag je je af of het wel zin heeft om er mee door te gaan.

Dit zijn precies de momenten die belangrijk gaan zijn en je niet alleen naar het nummertje van de weegschaal moet kijken of je plan werkt.

Hier een aantal voorbeelden van dingen die laten zien dat jouw plan werkt.

 9 signalen dat je Fitness plan werkt en je leven verrijkt.

  •  Je ervaart geen honger.
  • Je voelt je voldaan na je maaltijden.
  • Je wordt sterker tijdens je workouts
  • Je slaapt beter
  • Je maakt betere en gecontroleerde voeding keuzes.
  • Je voelt je energiek
  • Je voelt je mentaal krachtiger, alsof je de wereld aan kan.
    Je zit lekker in je vel.
  • Je kan op zijn tijd genieten van iets lekkers

Dit zijn de signalen die mijn klanten als eerste opmerken.

Kijk verder dan alleen het fysieke en de metingen die je bijhoudt voor je progressie, want je plan geeft je zoveel meer dan datgene wat je alleen ziet.

Je plan moet zowel fysiek als mentaal voor je werken en het moet je leven in het algemeen beter maken.

 Als coach is het mijn werk om er voor te zorgen dat mijn klanten het beste plan krijgen dat voor HEN werkt en om er voor te zorgen dat ze de signalen herkennen dat het plan daadwerkelijk werkt voor hun.

Is dat niet het geval dan moeten we het veranderen! 

Laat je plan progressie zien in je metingen maar je voelt je crap, is het dan echt het juiste plan?

Gevoel van negativiteit, gevoel of dat het plan je gevangen houdt, zouden minder moeten worden. Je moet je lichamelijk en mentaal krachtiger gaan voelen en een positiever mens worden.

Als je je zo voelt dan kan en zul je meer bereiken. En je merkt dat je dagelijkse beslissingen steeds beter worden zonder dat je er echt na hoeft te denken.

 Fysiek gezien moet de dagelijkse gewoontes steeds gemakkelijker gaan;

De boodschappen voelen aan als een veertje.

Gevoel dat je de trappen steeds op kan rennen in plaats van lopen.

Dit laat zien dat je lichaam steeds fitter en sterker wordt en dat wat je doet, werkt.

 Je plan is niet iets waar je steeds aan moet denken of gestrest van moet raken.

Het moet eenvoudig weg een deel van je leven gaan worden en als je dat niet ziet gebeuren dan is wellicht het plan niet voor jou.


Als je dit lees en je denkt, “Fuck mijn plan geeft mij niets van die bovenstaande dingen,” dan raad ik je aan om actie te gaan ondernemen en dingen te gaan veranderen. Want uiteindelijk zorgt het er voor dat je helemaal zal opgeven.

14 redenen waarom je niet meer afvalt

Je zult in het begin zonder al te veel moeite afvallen. Maar op een gegeven moment gaat het steeds langzamer en uiteindelijk stopt het helemaal. 

Hier zijn 14 redenen waarom je niet verder afvalt en tips hoe je dit kan voorkomen.

 

1. Je kijkt teveel naar het getal op de weegschaal 

Als je denkt dat je niet afvalt omdat het er niks gebeurt op de weegschaal, wees niet getreurd. Het kan evengoed zijn dat je nog afvalt. Lichaamsgewicht is nooit constant. Het ligt er aan wat je hebt gegeten, hormoonhuishouding en hoeveel vocht je vast houdt wat de weegschaal zegt. 

Het kan ook zijn dat je meer spiermassa hebt gekregen en tegelijker tijd vet hebt verbrandt. Dit gebeurt vooral als je pas bent gestart met krachttraining. 

En dat is super, want je wilt juist vet vet verliezen, niet alleen gewicht. 

Focus je dus niet alleen op de weegschaal om je progressie te volgen. 

Naast gewicht is het goed om elke 2 weken je lichaamsomtrekken te meten en elke maand progressie foto’s te maken. Daarnaast is het ook belangrijk hoe je kleding zit en wat jij in de spiegel ziet. 

2. Je houdt niet bij wat je eet

Er van bewust zijn wat je eet is heel belangrijk als je wilt afvallen. Veel mensen hebben er geen idee van hoeveel ze eigenlijk eten. 

Het tracken van je voeding helpt je gewicht te verliezen. Mensen die consistent dagboeken bijhouden, calorieën tellen of foto’s maken van hun maaltijden, vallen meer af dan mensen die niks bijhouden.

3. Je eet niet voldoende eiwitten

Eiwitten is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies. Het eten van ongeveer 25-30% van je calorieen aan eiwitten zorgt voor het verhogen van je stofwisseling. Het zorgt ook voor verzadiging zodat je minder eet gedurende de dag. 

Zorg er voor dat je ontbijt eiwitrijk is. Studies laten zien dat het eten van een eiwitrijk ontbijt zorgt voor minder honger en minder cravings gedurende de dag. 

Verder zorgt het er ook voor dat je tijdens het afvallen niet teveel spiermassa verliest.

4. Je eet teveel calorieën

Veel mensen eten simpelweg teveel calorieen. Mensen onderschatten onbewust hun calorie inname.  Als je niet meer afvalt, is het een optie om je voeding te wegen en calorieen te tellen voor een tijdje.

Het tracken kan ook handig zijn als een bepaald nutriënten doel hebt. Bijvoorbeeld om te zien of je voldoende eiwitten binnen krijgt. 

Dit kan moeilijk zijn als je niet goed trackt. Het is niet nodig om calorieen te tellen en alles af te wegen voor de rest van je leven. Hoewel het voor een tijdje een goede richtlijn is om te zien hoeveel je eet.

5. Je eet niet voldoende volwaardige producten  

Kwaliteit van voeding is net zo belangrijk als kwantiteit. 

Het eten van gezonde volwaardige producten verbetert je gezondheid maar het helpt ook je honger- en verzadiging beter te reguleren. Deze producten zijn meer verzadigend dan bewerkte voeding. Veel van producten die als “gezond” zijn gelabeld, zijn vaak niet echt gezond. Volwaardige producten zijn producten die maar 1 ingrediënt bevat, houdt je daar dus zoveel mogelijk aan. 

6. Je doet geen krachttraining

Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om af te vallen is om een vorm van krachttraining te doen zoals trainen met gewichten, of andere sporten waarbij je spierkracht voor nodig hebt. 

Dit helpt je om spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Krachttraining voorkomt ook dat je stofwisseling vertraagd en dat je lichaam getoned blijft. 

7. Er zijn veel momenten dat je je overeet (ook met gezonde voeding)

Binge eating oftewel overeten gebeurt vaak tijdens diëten. Het is in een korte periode grote hoeveelheden voeding eten, vaak meer dan je lichaam nodig heeft. Sommige overeten junk food, terwijl andere zich overeten aan gezonde voeding zoals noten, notenpasta’s, kaas, pure chocolade etc. 

Ook al is het gezond, calorieen tellen nog steeds. 1 keer overeten ligt er aan hoeveel het is, kan 1 week diëten, te niet doen. 

Als je dit regelmatig doet dan kan het dus zijn dat je niet afvalt.

8. Je drinkt niet genoeg water

Veel water drinken kan voor gewichtsverlies zorgen. Onderzoek liet zien dat mensen die water dronken voor de maaltijd, voor 44% meer gewichtsverlies zorgde, dan diegene die dit niet deden. 1 of 2 glazen water drinken voor de maaltijd zorgt er voor dat je sneller verzadigd bent en daardoor minder eet. 

9. Je slaapt niet genoeg

Een goede nachtrust is een van de belangrijke factoren voor een goede lichamelijke en mentale gezondheid, en heeft ook invloed op je gewichtsverlies. 

10. Je eet te vaak

Het is een fabel dat je vaak kleine maaltijden op een dag moet eten om je stofwisseling te verhogen en daardoor meer gaat verbranden. Op deze manier ben je ook de hele dag met eten bezig en dat is niet wat je wilt. 

11. Je drinkt teveel alcohol

Als er van houdt op z’n tijd een glaasje te drinken, kun je het beste drankjes nemen die weinig calorieën bevatten. Gin-Tonic, wodka met light frisdranken bevatten de minste calorieen. Bier, wijn en cocktails bevatten veel calorieen.  

Alcohol bevat zelf 7 calorieen per gram, wat best veel is. Drink dus met mate. 

12. Je eet niet mindfully

Mindfull eten is een van de belangrijkste tools om af te vallen. Het betekent dat je bewust bezig bent met je voeding en dat je luistert naar je lichaam. Je eet langzaam en zonder afleiding, je bent bewust van elke hap die je neemt terwijl je luistert naar de signalen van je lichaam wanneer je voldaan bent.

Enkele tips om meer mindfull te eten:

  1. Eet met zo weinig afleiding. Zit aan een tafel met alleen je bord, zonder je telefoon.
  2. Eet langzaam. Ben bewust van de kleuren, geuren en smaken.
  3. Wanneer je voldaan bent, drink een glas water en stop met eten. 

13. Je verwachtingen zijn niet realistisch

Afvallen is een langzaam proces. Veel mensen verliezen hun geduld voordat ze hun doel hebben bereikt. 

Het is zeker mogelijk om in het begin snel gewicht te verliezen, maar dit houdt niet op lange duur aan bij veel mensen. De meeste mensen hebben onrealistische verwachtingen betreffende een gezond dieet en beweging. De waarheid is dat niet iedereen er uit kan zien als een fitness model. De meeste foto’s wat je voorbij ziet komen zijn ook nog gefotoshopt. Kijk liever naar je eigen proces dan naar een ander. 

14. Je bent te gefocust op gewichtsverlies

Diëten werken niet op lange termijn. Zorg dat je doel is om een gelukkiger, gezonder en een fitter persoon te worden. Focus om je lichaam te voeden en je zult zien dat gewichtsverlies van zelf volgt. 

Gewichtsverlies is niet gemakkelijk en verschillende factoren kunnen er voor zorgen dat je niet meer afvalt.
Als basis, gewichtsverlies gebeurt wanneer calorie inname minder is dan wat je verbrandt. 

Probeer strategieën zoals, mindfull eten, het bijhouden van een voedingsdagboek, het eten van meer eiwitten en het doen van krachttraining. 

Uiteindelijk, is blijven afvallen een kwestie van volhouden en het consistent zijn in wat je doet.

Hoe kun je er voor zorgen dat trainen een habit wordt?

Hoe kun je er voor zorgen dat trainen een habit wordt?

Als moeder van 2 kids, het runnen van mijn bedrijf en een groot gedeelte in het bedrijf van mijn man werk, kun je wel zeggen dat ik te weinig uren op een dag heb. Voordat je het weet is er weer een dag, een week en dan een maand voorbij. 

Ook al hou ik van trainen en heb ik het nodig voor een gezond en krachtig lichaam, is het soms lastig om de tijd er voor te vinden. 

Op een gegeven moment liep ik tegen een muur op omdat ik altijd aan de hand van een schema wilde trainen. Dit 3-4 keer in de week en 45-60 minuten lang. 

Het trainen zorgde dan voor stress in plaats dat het mij de voordelen gaf van ontspanning en meer energie. 

Dat kan natuurlijk niet. Dat moest anders. Ik moest mezelf meer ruimte gunnen en flexibeler zijn in mijn trainingen. Ik heb mijn vast schema, maar ik geef mezelf nu de vrijheid om er van af te wijken als dat nodig is. Dit doe ik vooral op dagen als het super druk is of ik even minder energie heb. Dan pas ik mijn training aan en doe een korte workout van 20-30 min. Of ik sla de training helemaal over en werk en mijn flexibiliteit en mobiliteit of ik zorg dat ik gedurende de dag meer dan normaal in beweging ben.

Habit based training
Deze strategie is habit based training en pas ik toe bij mijn klanten. Net als voeding, is het focussen op gezonde gewoontes in plaats van een streng voedingsplan. Habit based training helpt je op lange termijn consistent te zijn in je fitness proces. 

Je kunt je bijvoorbeeld toeleggen om elke dag een push up te doen en iedere dag er eentje meer proberen te maken. Een ander voorbeeld is om staand te werken in plaats van zittend op een stoel. Het doel is om naar manieren te zoeken waarbij je veel in beweging bent gedurende de dag en toch je werk krijgt gedaan. 

Integreer fitness ook in je dagelijks leven. Pak wat vaker de fiets in plaats van de auto. Laad je boodschappen vanuit de winkelwagen niet uit bij de auto maar loop met de boodschappentas- of tassen van de winkel naar de auto.
De dingen die je moet doen worden gedaan en je bent ook nog eens in beweging. Win-win situatie, zeg ik zo. 

Het doel is om meer gedurende de dag te bewegen en uiteindelijk gedurende de week in plaats van alleen die paar uurtjes in de sportschool. Natuurlijk super als je je geplande trainingen volgt, maar wees niet schuldig als het een keer niet gaat. Habit bases training zorgt er voor dat je meer flexibel kunt zijn.

Je hebt niet altijd een gym met apparatuur nodig. Thuis is een plek waar je heel goed kan trainen. Als je geen dumbells of ander materiaal hebt dan is bv een rugzak gevuld met zware spullen een mooi gewicht. Een bank, tafel of een trap kun je ook gebruiken om oefeningen te doen.

Net als je een gezond voedingspatroon wilt met een variatie aan voedingsstoffen, wil je ook een variatie in je training. Hoe meer je gedurende dag op verschillende manieren beweegt hoe sterker en krachtiger je lichaam wordt. Welke ook weer invloed heeft op je mindset en de rest van je leven.

Trainingsdip? Hoe kun je het sporten weer oppakken?

Je gaat naar de gym en het trainen gaat lekker. Je zit in een goede flow. Je maakt progressie en je mist geen enkele training. Maar dan gebeurt er iets, waardoor je je trainingen begint over te slaan.

Dit kunnen allerlei redenen zijn:

  • Je bent op vakantie geweest
  • Je bent ziek geweest.
  • Je had een deadline op je werk
  • De noodzaak om te gaan sporten is weg gevallen, zoals in je bikini passen.
  • Geen oppas voor de kinderen ivm vakantie
  • Blessure
  • Verhuizing
  • Drukker als normaal

De tijd vliegt voorbij en voordat je het weet zijn er al, een week, een maand, of een aantal jaren voorbij, zonder dat je bent geweest.

Dit overkomt de meeste mensen en mij ook. Het is heel normaal dat consistentie in het trainen wisselend is gedurende je leven. Het belangrijkste is dat je steeds weer opnieuw begint zodat je je weer goed kan voelen.

Je moet actie ondernemen en het weer gaan oppakken. Je interne wereld dialoog is alweer een tijdje bezig. Je reptielen brein vind het erg comfortabel om thuis te blijven en probeert je er van te weerhouden. 

Het weer willen beginnen kost heel veel energie omdat je constant mee bezig bent in je hoofd. Onderneem dus nu actie en stel het niet uit naar het perfecte moment. Hoe langer je wacht hoe moeilijker dat het wordt.

Hier zijn enkele tips die je helpen om je trainingen weer op te pakken:

Stel je verwachtingen bij.

Veel van mijn klanten zijn bang dat ze veel kracht zijn verloren en dat ze het gevoel hebben weer helemaal opnieuw te moeten beginnen. Het is heel normaal dat je eerste paar workouts pittig zullen zijn, maar na een week of 2 weken consistent trainen zal je kracht en conditie weer snel op pijl zijn. 

Bouw je trainingen langzaam op zodat je lichaam weer kan wennen. Niet alleen zorgt het ervoor dat je minder spierpijn krijgt en daardoor niet je volgende training zult missen maar ook omdat dan je training heel voldaan zal aanvoelen.

Zorg voor succes en consistentie door het aantal sets en het gewicht te verlagen. Wees lief voor jezelf en begin rustig.

Doe iets wat je leuk vindt.

Wat vind jij leuk? Misschien dansen, een groepsles of 1-op-1 trainingen? 

Het belangrijkste is dat je begint te bewegen en dat je je er goed bij voelt. 

Vraag een vriend of vriendin om mee te sporten

Het is altijd gemakkelijk om te beginnen als er iemand met je meegaat. De drempel is dan wat lager. Vraag een vriendin of ze mee gaat, al is het beginnen met elke dag een lange wandeling te maken.

Begin klein

Plan niet gelijk 4 trainingen in de week. Begin met 2. Doe dit een aantal weken en bouw het zo verder op.

Het is een valkuil om terug te kijken hoe goed het ging en wat je allemaal kon. Kijk vooruit en pak het stap voor stap weer aan om er weer te komen waar je was. 

The 5 second rule

Je kunt wel alle tools in huis hebben om te veranderen of om de beste versie van jezelf te worden, maar als je het niet weet toe te passen dan zal er geen verandering plaats vinden.

Knowing what to do, will never be good enough – Mel Robbins

We kennen allemaal de quote ‘Just do it’. Je ziet het zo vaak voorbij komen in de fitnesswereld, maar zo gemakkelijk is het niet. Voordat we actie kunnen ondernemen, moeten we onze gevoelens of gedachten overwinnen.

Je brein houdt je als het ware tegen om te veranderen, het wilt niet dat je verandert. Het reptielenbrein, het oudste gedeelte van de hersenen is daar verantwoordelijk voor. Het heeft als functie om jou van gevaar te behoeden, het beschermt jou zodat je kan overleven. Dit gebeurt in extreme situaties, bijvoorbeeld dat je toch nog even wacht met oversteken als je die ene auto wel heel hard ziet aankomen.

Maar het weerhoudt je ook in minder extreme situaties, in alle daagse situaties zoals veranderingen of als je iets moet doen waar je geen zin in hebt bijvoorbeeld: Je ploft op de bank na een lange hectische werkdag, terwijl je eigenlijk moet gaan sporten.

Je interne wereld dialoog is er dan druk mee bezig om beide keuzes af te wegen. Zoals: Ik moet echt gaan sporten, maar ik ben te moe. 

De 5 second rule van Mel Robbins is een tool die je kan toepassen om toch in actie te komen. Deze tool gebruik je als je iets moet doen waar je geen zin in hebt.

Maak jij ook to-do lijstjes, maar er komt maar weinig af?

Wacht niet tot je gemotiveerd bent want dan kun je soms nog lang wachten. Geef je interne wereld dialoog niet de kans, door direct in actie te komen.

Hoe pas je de 5 second rule toe?

Als je een impuls voelt om iets te doen, moet jij je fysiek binnen 5 seconden in beweging komen,
anders zal je reptielenbrein dat impuls om zeep helpen.
Je telt achteruit terug 5,4,3,2,1 en kom dan direct in actie. 

Deze regel pusht jou op momenten dat je het nodig hebt. Wanneer jij ergens in geen zin hebt maar weet dat het toch moet gebeuren. 

In plaats van het veranderen van je levensstijl zien als een grote taak, iets wat je dan niet kan overzien, moet je beginnen te denken in kleine veranderingen die je elke dag maakt. Deze kleine veranderingen laten grote veranderingen zien op lange termijn.

BewarenBewaren

BewarenBewaren

Hoe zorg je dat je gemotiveerd blijft in voeding en fitness?

Hoe blijf je gemotiveerd?

Heb je ook zo’n moeite om gemotiveerd te blijven op lange termijn?

Dat er dagen zijn dat je de wereld aan kan maar dat er ook dagen zijn dat je het niet meer ziet zitten?

Motivatie en wilskracht is niet onuitputtelijk. Vergelijk het met een elastiek die je uittrekt en op een gegeven moment weer terug schiet. Het is dus niet iets waarop je kan bouwen om je doelen te bereiken.

Het gebrek aan consistentie is een van de belangrijke redenen dat je je doel niet haalt.

Je doet iets niet lang genoeg om er überhaupt resultaten van te zien.

Het is daarom belangrijk dat je kleine veranderingen maakt en deze consistent blijft doen. Begin met iets wat je bijna geen moeite kost om te veranderen.

Als je niet weet of iets heeft werkt, hoe moet je dan weten wat je daarna moet doen? Daarom veranderen mensen zo vaak van dieet. Denken dat het volgende dieet hèt dieet gaat zijn dat gaat werken.

Je verandert dan zoveel tegelijker tijd dat je je daar alleen maar ellendig van voelt en totaal geen focus meer hebt. En focus is iets wat je nodig hebt om je doel te bereiken. 

Deze veranderingen zijn niet op lange termijn vol te houden. Dat is waar de vicieuze cirkel begint…

Begin met 1 kleine habit die je consistent blijft volhouden.

Mijn leven bestaat uit consistente gewoontes. Het maakt niet uit of ik even niet gemotiveerd ben of super druk ben. Alles gaat op automatische piloot. Ik doe de dingen die gebeuren moeten zonder er over na te denken. 

Hoe doe je dat?
  • Stel een doel
  • Ontdek je diepe Why 
  • Maak een planning
  • Verander 1 ding tegelijk ( bv ik drink geen drankjes met calorieen)
  • Herken je interne wereld dialoog ( de stemmen in je hoofd ) en negeer ze
  • Verwacht dat je gaat falen, accepteer het en leer ervan
  • Laat je niet door andere beïnvloeden 

Ga er niet van uit dat mensen uit je omgeving weten hoe belangrijk het voor je is om te veranderen, geef dit daarom duidelijk aan.

Onderschat de kracht van accountability niet. Deel je proces met een vriendin of coach.

En vier je overwinningen, elke dag, hoe klein ze ook zijn.

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

5 tips om meer groente binnen te krijgen

Groente horen in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten vezels waardoor je lang verzadigd blijft. En je kan er lekker veel van eten omdat ze weinig calorieën bevatten.
Vind je het lastig om aan je aanbevolen 250 gr te komen? Met eenvoudige aanpassingen haal je gemakkelijk je dagelijkse behoefte of zelfs meer!

Hierbij enkele tips en tricks!

Snoep je groente

Neem een groente als snack. Het is makkelijk, snel en je kan er lekker veel van snoepen omdat het zo weinig calorieen bevat.
Denk aan snoeptomaatjes, snackkomkommers of lekkere zure augurken.

Pasta of rijst van groente

Vervang de rijst of pasta door groente. Zo kun je spaghetti goed vervangen door courgette of wortel. Zie dit recept. Je maakt met een spirelli heel eenvoudig slierten van je groente.

In plaats van lasagne bladeren gebruik je courgette of aubergine.

Rijst kun je goed vervangen bloemkool. Was de bloemkool en doe de bloemkoolroosjes in een blender of keukenmachine. Blend totdat de bloemkool uitziet als rijst. Zie hier.

Of maak je pizzabodem van bloemkool. 🙂 Zie dit recept of zie hier.  

Bakken met groente

Groente en bakken gaan heel goed samen. Zowel in hartige gebakjes en in zoete. Je kunt veel groente gebruiken in een quiche. Zie dit recept.

En ik maak zelfs pannenkoeken met courgette! Zie dit recept.

Liever zoet? Dat kan ook! Denk aan carrotcake of een courgettecake.

Soep van groente

Mijn favoriet! Verse groentesoep!

Ik maak 2 keer per week een grote pan soep. Heerlijk om tussendoor te eten of eventueel als maaltijd.

De basis is altijd hetzelfde maar verder varieer ik met groente die ik lekker vind en waar ik op dat moment zin in heb. De basis: Fruit een uitje in een soeppan in wat olijfolie en eventueel wat knoflook. Voeg daarna de groente erbij die je lekker vindt en roer even door. Voeg daarna 1 liter bouillon ( 2 bouillonblokjes opgelost in kokend water) toe. Ongeveer 10 min laten koken en daarna pureren met een staafmixer. En klaar is je soep!

Groente op je boterham

Groente op je boterham is niet het eerste waar je aan denkt. Beleg je boterham niet alleen met vleeswaren, maar voeg hier groente aan toe.
Rauwkost is de meest voor de hand liggend, maar neem ook eens gegrilde paprika, courgette of aubergine. Beleg je boterham rijkelijk en je zult veel langer verzadigd zijn.

Drink je groente

Hou je van smoothies? Dan kun hier ook goed groente in verwerken. Vooral komkommer, spinazie, sla en courgette zijn groente die je nauwelijks proeft. Andijvie en boerenkool kun je ook goed gebruiken maar deze zijn sterker qua smaak.

 

Waarom kan ik zoveel eten en toch afvallen?


Een van de vele reacties die ik krijg van klanten als ze een hun voedingsplan ontvangen is; ‘Wow, kan ik echt zoveel eten?”

Ik heb gemerkt dat de meeste mensen die diëten niet genoeg calorieën of macro’s binnen krijgen. Dit heeft meerdere redenen. De grootste reden is dat ze niet beter weten. Je hoort het overal wel; eet minder en beweeg meer. Nu is het in het algemeen wel zo maar vaak wordt het te rigoureus aangepakt.

Een ander reden is ook dat men zo snel mogelijk resultaat wilt zien. Je bent ongeduldig en je wilt zo snel mogelijk resultaat. Hoe handig is zo’n “detoxkuur” wel dan niet waarbij je vrijwel niets mag eten.

Natuurlijk, je ziet snel resultaat, maar zodra je weer normaal gaat eten zullen de kilo’s er weer aan vliegen en misschien er nog wel een paar extra erbij.

Het is een manier die niet lang te volhouden is. Je hebt niet geleerd hoe je kan eten, tegelijkertijd ook nog steeds van het leven kan genieten en toch kan afvallen.

Je moet dus een manier vinden om je “dieet” zo lang mogelijk vol te houden

Stap van de “ik wil zo snel mogelijk resultaat” mentaliteit af.

Dit zorgt er voor dat mensen een mindset creëren dat het consumeren van minder calorieën beter. Ze denken dat ze hun doel dan eerder bereiken.

Dit klopt tot op bepaalde hoogte. Echter zullen ze ontdekken dat deze manier niet is vol te houden en dat het verloren gewicht weer snel terug komt zodra ze stoppen met deze manier van eten.

Het is ook niet gek dat we denken dat deze manier van diëten normaal is. Overal zie je berichten voorbij komen op social media met claims zoals: “Verlies 10 kilo in een paar weken tijd!” 

Het klinkt te mooi om waar te zijn. En dat is het ook.

Goede blijvende resultaten hebben tijd nodig!

Stel naast korte termijn doelen ook lange termijn doelen

Mijn coaching programma zorgt voor lange termijn succes en niet voor snelle zichtbare resultaten.

Iedereen kan zichzelf uithongeren en snel veel gewicht verliezen.
Het doel van mijn coaching is jou te leren hoe je een gebalanceerd voedingspatroon creëert met een goede verdeling van macronutriënten die voor een goede gezondheid en een goede prestatie in de gym zorgen, ongeacht of je vet wilt verbranden of spiermassa wilt opbouwen.

Veel sporten en weinig eten zorgt er voor dat je spiermassa gaat afbreken. Niet zo handig dus
.
Probeer altijd zo veel mogelijk calorieën binnen te krijgen en toch af te vallen. Je hebt dan ook meer ruimte om je calorieën te verlagen wanneer je op een plateau belandt en wanneer je progressie stagneert.

Als je meteen laag in zet heb je geen ruimte meer voor aanpassingen.


Eet meer op trainingsdagen

Als je veel sport is het belangrijk je lichaam te voeden. Dit zorgt er voor dat je spieren niet worden afgebroken, het zorgt er voor dat je lichaam na een training kan herstellen en het zorgt voor voldoende energie voor je volgende training.

De eerste maaltijd na je training is dan ook heel belangrijk. Zorg ervoor dat deze uitgebalanceerd is met voldoende calorieën en een goede verdeling van macronutriënten.

Het is vrij normaal om weinig calorieën te combineren met te veel cardio met als doel het afvallen te versnellen.

Meer betekent niet altijd beter. Hoe meer je sport, hoe meer je moet eten.


Cardio is niet nodig om vet te verbranden.

Cardio is prima voor je conditie maar cardio is absoluut niet nodig om gewicht te verliezen. Dus als je net zoals ik een hekel hebt aan cardio skip deze dan snel. 🙂


Volhouden is de key

Een nog belangrijke reden om zo veel mogelijk calorieën te eten is dat het makkelijk vol te houden moet zijn. Het moet je absoluut geen moeite kosten om je voedingsplan te volgen.

Dat is het allerbeste dieet.

Wil je weten hoeveel calorieën je mag eten? Ik kan je erbij helpen.

Het is geen dieet maar verandering van levensstijl

Een dieet is in vele ogen; “Moeilijk, mag niks meer eten, kan niet meer genieten.”

In mijn coaching is het belangrijk dat 80% uit volwaardige voeding komt en 20% van wat jij lekker vindt. En dat je je totale dagbudget en je macro’s haalt per dag die ik voor je heb opgesteld. 
Dat zijn een van de belangrijke factoren dat je gewicht gaat verliezen of spiermassa gaat opbouwen

Moderatie en Balans

Dit geeft je de flexibiliteit en de vrijheid om te eten wat je lekker vindt. Veel populaire diëten elimineren bepaalde producten omdat ze “slecht” voor je zouden zijn en dat je ze niet meer mag eten als je je doel wilt bereiken.

Alles waar ‘te’ voor staat is niet goed, daarom is balans en moderatie zo belangrijk.

Dus als je voedingspatroon in balans is met gezonde volwaardige producten dan zullen een paar producten die niet zo ‘gezond’ zijn je niet van je doelen afhouden.

Denk aan de 80% / 20% regel.


Eet meer, verlies gewicht

De meeste mensen hebben moeite om aan de calorieën te komen die ik voor ze heb berekend. Ze zeggen geen honger te hebben en vragen zich af of ze echt zoveel moeten eten. Meer eten en toch gewicht verliezen? Dit ligt voor vele buiten hun kader, buiten hun denken.

Als je al een tijdje trackt en steeds lager in calorieën komt als je gewicht verliest zul je ook meer honger ervaren, dat is normaal.
Maar mensen die net beginnen met het coachingstraject zullen absoluut geen honger ervaren en is makkelijk vol te houden voor hen.

Naast bovenstaande redenen van zo veel mogelijk calorieën en toch afvallen vind ik het belangrijk dat je de beste versie van jezelf wordt.

Ik wil dat je gelukkig, gezond bent en geniet van het leven.