Berichten

Hoe perfectionisme sporten en gezonder leven in de weg staat en wat je hier zelf aan kan doen

Door: Mignon Rutten (Mindgains)

Sporten, fit worden, afvallen: veel mensen hebben er een haat-/liefdeverhouding mee. De meeste mensen verwachten snel resultaat en denken dat ze in drie weken met een sixpack moeten rondhuppelen. Ze zijn geneigd ‘het roer om te willen gooien’ en van het ene extreme in het andere extreme te vervallen. Ook willen ze alles meteen perfect doen; dit zorgt echter bijna altijd voor een averechts effect. 

Met perfectionisme is niks mis, want het kan je helpen om het ver te schoppen en daar te komen waar je graag wilt komen met een gezonde drive. Het geeft jou bijvoorbeeld de discipline om hard te werken en te blijven sporten omdat je weet dat dit goed voor je is. Een hoge mate van perfectionisme kan het beter voor jezelf zorgen, gezonder gaan leven, sporten of afvallen juist ook in de weg staan. Wat zorgt er dan voor dat jouw perfectionisme een valkuil wordt in plaats van een kracht? 

Torenhoge verwachtingen = een grote kans op faalervaringen 

Verwacht jij van jezelf dat je binnen no time een lichaam hebt als Doutzen Kroes, of net zo hard kan rennen als Dafne Schippers? Dan kom je al snel van een koude kermis thuis. Want hoe demotiverend is het als dit al snel niet het geval blijkt te zijn? Als we de verwachtingen en de lat naar onszelf zo hoog leggen, is het risico op faalervaringen en teleurstellingen des te groter.

Hoe zorg je er dan voor dat jouw perfectionisme je gezonde ambities niet in de weg staat? 

  1. Zorg voor realistische verwachtingen

Als je al heel lang niet meer hebt gesport, of überhaupt tijd voor jezelf hebt genomen kan het een flinke uitdaging zijn om dit wel weer te gaan doen. Verwacht dan ook niet van jezelf dat je van de een op de andere dag ineens drie keer per week uren in de sportschool staat. Het doel mag vooral klein gehouden worden, want hoe kleiner je doel, hoe groter de kans op een succeservaring. Als doel stellen in elk geval één keer in de week te gaan kan dan al een prima stap zijn. De perfectionistische kant in jou is het hier waarschijnlijk niet mee eens, maar deze kant mogen we af en toe best de mond snoeren. 

  1. Focus op het proces en niet op het resultaat

Focussen op het proces zorgt ervoor dat je continuïteit in je leven inbouwt en resultaten uiteindelijk vanzelf zullen volgen. Het proces is dan elke week één keer gaan sporten, zodat dit een gewoonte voor je wordt. En de progressie die je gaat zien aan je lijf (bijvoorbeeld net een paar kilootjes eraf of wat strakker in je vel zitten) en wat het doet met je mindset (zoals een betere stemming en minder doemgedachten) komt voort vanuit deze gewoonte en continuïteit. Het helpt hierbij ook om te focussen op gezondheid en niet op uiterlijk.
Laat je niet uit het veld slaan als het een keer niet lukt. Probeer het opnieuw, en opnieuw totdat je een manier vindt die werkt voor jou en geniet van het proces onderweg. Elke dag een beetje meer progressie zorgt uiteindelijk voor hele grote resultaten!

  1. Wees lief voor jezelf

Bij perfectionisme hoort vaak ook een strenge of soms zelfs zelfbestraffende kant naar onszelf. Een kant die vrijwel altijd vindt dat we het niet goed genoeg doen, harder moeten werken, geen fouten mogen maken, meer af moeten vallen en ga zo maar door. Deze boodschappen en gedachtes naar onszelf toe werken heel demotiverend. Een klein voorbeeld van hoe dit in z’n werk gaat: Stel je eens een klein kindje voor van vier jaar oud dat leert fietsen zonder zijwieltjes. Het kindje probeert een aantal keren overeind te blijven zonder de zijwieltjes, maar valt. Stel je nou eens voor dat je tegen dat kindje zegt dat het er toch niks van bakt, maar beter kan stoppen en ga zo maar door. 

Projecteer dit nu eens op jezelf? Want dit is wat dit perfectionistische stuk vaak ook naar onszelf toe kan zeggen. Je raadt vast al dat dit er niet voor zorgt dat je uiteindelijk zonder zijwieltjes met zelfvertrouwen leert fietsen. Onderzoek dan ook wat lieve boodschappen naar jezelf zijn die jou motiveren!

  1. Doorbreek die negatieve perfectionistische spiraal 

Als je last hebt van perfectionisme dan kan dit resulteren in doemgedachten (“ik hou het sporten toch niet vol, ik doe het niet goed genoeg”), wat resulteert in gedrag als niet meer naar de sportschool gaan, niet meer gezond eten of niet meer die wekelijkse wandeling maken. Je mag je best een keer rot of onzeker voelen, je mag balen en het mag (en zal) ook zeker een keer mis gaan. Dit hoort erbij! We eten of drinken namelijk allemaal wel eens te veel of vallen terug in ons oude patroon. Dit betekent niet dat je het helemaal verpest hebt en dat het allemaal niks meer uitmaakt. Herpak jezelf op zo’n moment en wordt je bewust van de situaties die dit kunnen triggeren. Zo ben je een volgende keer misschien beter voorbereid zodat weer niet precies hetzelfde gebeurt. 

“Find that balance and enjoy the process of being a work in progress”

Over Mignon

Mignon werkt als psycholoog in opleiding tot GZ-psycholoog bij een GGZ-instelling en behandelt onder andere mensen met persoonlijkheidsproblematiek, angststoornissen, depressies en ADHD. Samen met haar vriend runt zij daarnaast haar eigen online platform Mindgains, gericht op mentale en fysieke gezondheid. Mindgains leert je met artikelen stapje voor stapje je onzekerheden te overwinnen, drempels te nemen en beren op de weg te verbannen. Ook schrijft ze blogs voor GZNDenzo

5 tips om meer groente binnen te krijgen

Groente horen in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten vezels waardoor je lang verzadigd blijft. En je kan er lekker veel van eten omdat ze weinig calorieën bevatten.
Vind je het lastig om aan je aanbevolen 250 gr te komen? Met eenvoudige aanpassingen haal je gemakkelijk je dagelijkse behoefte of zelfs meer!

Hierbij enkele tips en tricks!

Snoep je groente

Neem een groente als snack. Het is makkelijk, snel en je kan er lekker veel van snoepen omdat het zo weinig calorieen bevat.
Denk aan snoeptomaatjes, snackkomkommers of lekkere zure augurken.

Pasta of rijst van groente

Vervang de rijst of pasta door groente. Zo kun je spaghetti goed vervangen door courgette of wortel. Zie dit recept. Je maakt met een spirelli heel eenvoudig slierten van je groente.

In plaats van lasagne bladeren gebruik je courgette of aubergine.

Rijst kun je goed vervangen bloemkool. Was de bloemkool en doe de bloemkoolroosjes in een blender of keukenmachine. Blend totdat de bloemkool uitziet als rijst. Zie hier.

Of maak je pizzabodem van bloemkool. 🙂 Zie dit recept of zie hier.  

Bakken met groente

Groente en bakken gaan heel goed samen. Zowel in hartige gebakjes en in zoete. Je kunt veel groente gebruiken in een quiche. Zie dit recept.

En ik maak zelfs pannenkoeken met courgette! Zie dit recept.

Liever zoet? Dat kan ook! Denk aan carrotcake of een courgettecake.

Soep van groente

Mijn favoriet! Verse groentesoep!

Ik maak 2 keer per week een grote pan soep. Heerlijk om tussendoor te eten of eventueel als maaltijd.

De basis is altijd hetzelfde maar verder varieer ik met groente die ik lekker vind en waar ik op dat moment zin in heb. De basis: Fruit een uitje in een soeppan in wat olijfolie en eventueel wat knoflook. Voeg daarna de groente erbij die je lekker vindt en roer even door. Voeg daarna 1 liter bouillon ( 2 bouillonblokjes opgelost in kokend water) toe. Ongeveer 10 min laten koken en daarna pureren met een staafmixer. En klaar is je soep!

Groente op je boterham

Groente op je boterham is niet het eerste waar je aan denkt. Beleg je boterham niet alleen met vleeswaren, maar voeg hier groente aan toe.
Rauwkost is de meest voor de hand liggend, maar neem ook eens gegrilde paprika, courgette of aubergine. Beleg je boterham rijkelijk en je zult veel langer verzadigd zijn.

Drink je groente

Hou je van smoothies? Dan kun hier ook goed groente in verwerken. Vooral komkommer, spinazie, sla en courgette zijn groente die je nauwelijks proeft. Andijvie en boerenkool kun je ook goed gebruiken maar deze zijn sterker qua smaak.

 

10 tips die je helpen om gemotiveerd te blijven met sporten

Ik krijg vaak te horen; Waar haal je de wilskracht en motivatie vandaan om altijd zo consequent te gaan sporten?

Ondanks dat personal training mijn beroep is en ik zelf al meer dan 10 jaar sport, ben ik niet altijd gemotiveerd en heb ik niet altijd de wilskracht om te sporten.

Wilskracht is niet onuitputtelijk dus zorg ik dat ik gemotiveerd blijf.
Daarom hierbij mijn 10 motivatietips die jou ook kunnen helpen;

1) Maak van sport een gewoonte. Vaak wordt als reden gegeven dat de tijd ontbreekt om te sporten. Tijd heb je niet, die moet je maken. Maak net zoals tandenpoetsen of het eten van je lunch van sporten een routine. Het zal dan een gewoonte worden en voordat je het weet ga je sporten zonder er over na te denken. En het hoeft niet altijd een super lange intensieve workout te zijn. Soms heb je niet meer nodig dan 30 min. 
Iets is beter dan helemaal niets. 🙂

2) Start rustig. Als je een beginnende sporter bent start dan langzaam. Haal niet meteen alles uit de kast en ga niet meteen 6 dagen in de week sporten, maar begin met max 3 keer per week. Zo wordt het niet te overweldigend en kun je er rustig aan wennen. Neem telkens kleine stapjes, zolang je maar vooruit blijft gaan, dat is het belangrijkste.

3) Doe een sport die je leuk vindt. In mijn coaching zal ik krachttraining altijd inzetten als tool om je doelen te bereiken Als je het echt niet leuk vindt zul je het nooit lang vol houden. Daarom zal ik altijd per persoon kijken wat ze nodig hebben en wat in hun leven past.

4) Vergelijk jezelf niet met een ander. We zijn allemaal verschillend, onze lichaam zijn verschillend en de een heeft meer ervaring als de ander. Dus raak niet ontmoedigd als je iets niet kan en de ander wel. Je weet ook niet welke weg zij hebben moeten moeten bewandelen om daar te komen.

5) De enige persoon waar je je mee moet vergelijken is jezelf. Nogmaals, we zijn allemaal zo verschillend. Zorg dat je elke training beter wordt dan de vorige. Daag jezelf steeds uit. Kleine stapjes naar een betere versie van jezelf. :)

6) Soms accepteren dat het even niet gaat. Er zijn wel eens momenten dat alles tegelijk in je leven gebeurt waardoor prioriteiten verschuiven. Of dat er een periode is dat het ondanks deze 10 tips niet lukt om gemotiveerd te raken. Ga dan niet kost wat kost sporten maar accepteer dat het nu even niet gaat. Je zult zien dat als alles weer in rustig vaarwater is, je het sporten weer met volle moed kan oppakken.


6) Accepteren dat het soms even niet gaat. Er zijn wel eens momenten dat alles tegelijk in je leven gebeurt waardoor prioriteiten verschuiven. Of dat er een periode is dat het ondanks deze 10 tips niet lukt om gemotiveerd te raken. Ga dan niet kost wat kost sporten maar accepteer dat het nu even niet gaat. Je zult zien dat als alles weer in rustig vaarwater is, je het sporten weer met volle moed kan oppakken.

7) Elke training “No Pain No Gain”? Absoluut niet waar. Motiveer je zelf, push jezelf maar ken je grenzen. Als je over de grenzen gaat zijn de kans op blessures groot en ben je verder van huis. Spierpijn na een training is niet erg maar als je na 2 dagen niet hersteld bent dan ben je te ver gegaan. Voel tijdens de oefeningen ook het verschil tussen een beetje spierpijn en echte pijn. Stop met de oefening of pas de oefening aan. Je sport voor een goede gezondheid en niet om het slechter te maken.

8) Verander je routine. Het is niet nodig om iedere 5 of 6 weken je training te veranderen. Maar als je merkt dat je verveelt raakt of vast komt te zitten dan is het goed om je training te veranderen. Dit zal je motivatie ook ten goede komen.

9) Food! Voor mij een hele goede motivator. 🙂 Ik hou van lekker eten en veel eten en als ik getraind heb kan ik net iets meer eten dan als ik op de bank blijft zitten. Hou wel altijd rekening met je doelen. Caloriebalans blijft leidend.

10) Train met een personal trainer. Als je budget het toelaat train met een personal trainer die je motiveert en pusht tijdens de trainingen. Als dat niet mogelijk is vraag dan in je sportschool of een personal trainer om een trainingsschema voor je op te stellen waarmee jezelf aan de slag kan. Zo ben je niet zo maar wat aan het doen maar echt doelgericht aan het trainen.

Wat houdt jou gemotiveerd? Laat het in de comments weten.

Schommelingen in vochtbalans verwarren voor verandering in lichaamsvet

Deze schommelingen in gewicht zorgt ervoor dat mensen stoppen met hun dieet of iets drastisch met hun dieet (calorieën drastisch voortijdig, verlagen of verhogen) doen. Deze acties zijn zeer normaal, zowel bij beginnende dieters als ervaren physique atleten.
Kijk of de volgende punten je bekend voorkomen:

Je gaat een weekendje weg en komt erachter dat je 2 kg zwaarder bent.
Je bent op dieet, je verliest gestaag elke week een halve kilo, maar dan ineens het stopt het gewichtsverlies ondanks je niets hebt veranderd.
Je wordt wakker na een avondje drinken en tot je verbazing ben je 1 of 2 lichter.
Op een ochtend wordt je 1 kg lichter wakker dan de dag ervoor, schijnbaar zonder uitleg.

We hebben dit allemaal ervaren tot op zekere hoogte.

De welbekende reactie van iedereen is, is om de handen in de lucht te gooien en denken dat je alles hebt verpest en dan op te geven en te stoppen. In het geval van het tweede, hebben mensen de neiging om te gaan crashen met de calorieën. De reactie in de derde en vierde situaties variëren van opgetogenheid tot wanhoop afhankelijk of je aan het cutten (vetpercentage verlagen) of bulken (spiemassa aankomen) bent.

Ondanks dat deze reacties begrijpelijk zijn, moet je rustig blijven en vooral afwachten voordat je iets gaat veranderen of opgeeft. Schommelingen in gewicht zijn allemaal onderdeel van je progressie – iets dat wij allemaal wegens een verandering in de vochtbalans in het lichaam ervaren, niet een plotselinge toename of het verlies van vet.

Je kunt voorkomen om in deze valkuil te vallen, door deze twee dingen te doen:

Je er op voorbereiden dat dit op elk moment kan gaan gebeuren.
Neem 5 minuten om het volgende te lezen op en leer waarom dit gebeurt. Op deze manier zul je niet verbaasd of gefrustreerd zijn als dat zo is.

Reden 1: Je bent uitgedroogd na een avondje drinken

Alcohol droogt ons uit, wat betekent dat je dat je soms veel lichter wakker wordt. Avondjes uit en drinken gaat vaak samen met eten en dan vooral vetrijk en koolhydraatrijk eten, dan zul je voor die dag snel boven je budget uitkomen. Technisch kan dit betekenen dat je vet hebt opgeslagen, maar het uitdrogend effect kan het tijdelijk maskeren. Dit kan in de week erna makkelijk ingehaald worden en zul je het gewicht weer omhoog gaan.

Reden 2: Een plotselinge verandering in gewicht wegens een verandering in koolhydraat inname

Dit zal over het algemeen gebeuren wanneer we ofwel,  a) Je start met je dieet, b) of je neemt een break van je dieet, c) of er is een plotselinge piek in koolhydraatconsumptie.

1g van glycogeen bevat 3 gram water. Onze spieren zijn opgebouwd uit ~ 70-80% water dat uit spier glycogeen wordt opgeslagen. Glycogeen komt uit de koolhydraten die we eten.

Wanneer we minder koolhydraten eten dan normaal, wat je vaak doet als je start met diëten zullen onze lichamen (de spieren voornamelijk) minder water vasthouden, en geeft ons de verkeerde indruk dat we vet hebt verloren. Dit is een verklaring waarom je de eerste week met gemak de eerste paar kg snel verliest wanneer je net begint, meestal water is. Dus, als je 2 of 3 kg bent verloren in de eerste week, en dan een 0,5 of 1 kg per week erna, is het redelijk te veronderstellen dat 2 of 3 kg gewichtsverlies in de eerste week water was. Dit is belangrijk om in ons achterhoofd te houden, omdat…

Wanneer we meer koolhydraten dan normaal eten of wanneer we even een break nemen van het dieet, op vakantie gaan , of dronken worden en ons vergrijpen aan pizza, een kapsalon of ander vet – en/of calorierijk voedsel, zullen onze lichamen meer water vasthouden, en ons de indruk geven dat we veel vet zijn aangekomen. Dit is het omgekeerde effect wanneer we beginnen met het dieet, en je kan verwachten dat die 2 0f 3 kg er weer (of een groot deel hiervan) aankomt.

Reden 3: Je zit rondom je menstruatie

Je hormoonhuishouding kan er voor zorgen dat je op sommige dagen meer vocht vasthoudt.
Dit is meestal een paar dagen voor je menstruatie en de eerste paar dagen tijdens je menstruatie.

Laat deze tijdelijke schommelingen in waterbalans je niet uit het veld slaan. Geef niet op en blijf vooral doorgaan waarmee je bezig was.